URTARRILERAKO jardunaldiak

Ez dugu denbora galtzerik, eta 2014 honetan izan dugun borroka hori irabazteko gogoekin hasiko dugu 2015 urtea. Horretarako, urtarrilean bertan programatu dugu 4 saioko txarla ziklo bat IBAIONDON, hango auzokide adindun guztiek ere ikas ditzaten ez erortzeko truko guztiak. Urtarrilaren 13an, 20an eta 27an eta otsailaren 3an egongo gara (Asteartea).

Animatu zaitezte!!

Urte berri bat!

Gabonak heltzear ditugu eta Gabonekin urte honen bukaera ere. Urte bat badoa eta beste urte berri bat badator. Beste urte berri bat gure inguruaz eta gure familiaz gozatzen jarraitzeko eta beste urte bat gure osasunean eta gure gaitasun funtzionalean hobetzen jarraitzeko.

Urte berri honetarako, ZORIONTSU izan zaitezten opa dizuegu eta urte faboragarri bat ere, non piskanaka-piskanaka zuen lan fisikoaren zein psikologikoaren emaitzak hobera doazen, eta, zergatik ez? gure etsai horiek gailentzen hasten ditugun: erorketak.

Gure eskutik, dihardugun kurtso honen azken hilabetea berreskuratuko dugu urtarrilaren 12an eta hasiko gara ere (urtarrilaren hilabete osoan zehar) bigarren lauhilabeteko kurtsorako izen-emateak betetzen, otsailaren 9an ekingo baitiogu.



                       Ez ezazue zuen lekua galdu eta etorri zaitzezte apuntatzera beldurrik gabe!

Nola al gara lurretik altxatu?



Aspaldi daramagu erorketei buruz idazten, hauek nola ekidin, arriskuak murrizteko zer egin, zein alderdi daukaten garrantzia gehien edota non edo nork duen erortzeko aukera gehiago...

Baina gai hau sakonago aztertzeko, gehiago ikasteko eta honi buruz gehiago jakin dezagun, nahiz eta nire osasuna landuta izan ere, nahiz eta ikasitako arriskuak ekiditzen saiatu izan ere,  erori gaitezkeela ulertzea komeni dugu.

Kasu honetan, gure lan osoa ez dugu bertan behera utziko. Oso gai zabala dela ikasi dugu eta erortzeko milaka arrazoi ezberdin daudela ere. Horregatik, erori garenean nola jardun jakitea ere garrantzitsua dela uste dugu.

Aurreko idazkietan aipatu dugun moduan, erorketa bat pairatu izanez gero, lurrean altxatu ezinik ematen dugun denbora  oso eraginkorra izaten da. Horrek ondorio larriak ekar ditzake bai fisikoak bai psikologikoak. Alde batetik, luzaro botata egoteak presioagatik ulcerak sortarazi ditzake, deshidratazioa, nerbio krisiak, altxatzen saiatzerakoan lesio okerrak... eta beste aldetik, gure autoestiman eragin handia izaten du, erortzeko beldurra nabarmen handitzen du... eta hori guztia gure isolamendu propioak eragiten du.

Arrazoi horregatik, jarraibide moduan, pausu erraz batzuk proposatuko ditugu, lurrean botata egotekotan, nola altxa gaitezkeen jakin dezagun.

ERORTZEN BAZARA, ZER EGIN?:

• Lehenengo pausua, garrantzitsuena.

Lasaitzeko momentu bat hartu ezazu eta nola zauden hantzeman. Zure gorputza sentitu beharko duzu lesioren bat duzun ala ez jakiteko.
Minik sentituz gero, lasaitu eta mugitzen ez saiatu.
Norbait badago inguruan, zaudenean geratu eta lagutza eskatu.
Eta bakarrik bazaude, 112 telefonora deitu edota tele-alarma dispositibo bat izatekotan, erabili.

BEHIN HAU GUZTIA EGINDA, ALTXATZEA ERABAKI BADUZU, HORRELA EGIN:

• Presarik gabe buelta eman eta ahuspez jarri. "Bloke" baten antzera egiten saiatu aldi berean beso bat eta hanka bat biratuz.
  
• Besoetan lagundu eta belaunak bularrerantz mugitu, lau oinetan jarri arte.
    
• Zure ingurua behatu eta objektu finko bat hautatu. Zoaz lau hanketan besaulki edo objektu horretaraino, eta bertan eutsi altxatzeko. Gogoratu! Ez zaitez altxatzen saiatu euspen finkorik gabe, berriro eror zintezke eta.

• Bi eskuez eutsi. 
  
• Aurrera ezazu indar gehien eta konfidantza gehien ematen dizut belauna.

  
• Has zaitez altxatzen, zama mugitu duzun zangoaren gainean bermatuz, guztiz zutitu arte. Ez askatu besoak.
  
• Zutitu ondoren, eta euskarria askatu gabe, hartu atsedena ibiltzen hasi aurretik. Aulki batean bermatu bazara, gorputza biratu eta bertan eser zaitezke.

  
• Erorketa gertatu ondoren zoaz medikuarenera eta azal iezaiozu gertatutakoa, erortzearen arrazoia zein izan den jakiteko. Izan ere, zergatik erori garen ulertzeak berriro ez erortzen lagun gaitzake.
  

ABENDURAKO jarduerak

Gure asmoa lortu nahian gabiltza etengabe! EZ GARA ERORIKO!

Horregatik eta horretarako, abenduan zehar hitzaldi ziklo gehiago prestatu ditugu Gasteizeko auzo ezberdinetan.

Astean birritan, TALLER FISIKOAN jarduera fisiko ezberdinak egiten dituzten gure ZAZPI taldeetaz aparte, noski, Zaramagan zein San Martinen bilduko gara hango auzokideekin, erorketen ingurukoak ikas ditzaten.

Hilabete honetan, Zaramagan, "Amigos de San Francisco de Asis"en parrokian egongo gara azaroko 27an eta abenduko 4an eta 11n (Ostegunak) arratsaldeko 16:30etan. San Martinen, ordea, Tomas Zumarraga Dohatsuan egongo gara, hango Eguneko Arreta Zerbitzuan, abenduak 17 eta 18 (Asteazken eta Ostegun), arratsaldeko 17:30etan. 



ONDO IKUSI, EZ ERORTZEKO (II)



Erorketak direla eta edota sozialki harremanetan jartzeko orduan, ikusmena oso zentzumen garrantzitsua dela ikasi dugu aurreko sarreran. Hori dela eta, gure begiak oso ondo zaindu behar ditugu, ikusmena ahalik eta hoberen denbora luzean iraun ahal izateko.

Gorputz osoko beste atal guztiekin gertatzen den bezala, begiari indarra eta mugitzeko gaitasuna emateko arduradunek muskuluak dira.

Horren arabera, ulergarria izan zaigu gihar horiek landu behar izana. Horrek lagunduko digu zenbait patología ekiditen, adibidez: presbizia, kataratak, ikusmen nekatua, ikusmen lausoa, azkura, begi gorriak… gehiegizko esfortzuaren eraginez sortuak.

Ekidite hau lortzen da nagusiki begien giharren erlaxaziora zuzendutako ariketa batzuekin. Hona hemen horietako batzuk:

Begiaren ingurua berotzen hasiko ginateke masaje suabe baten bidez.

Beroketa. Aulkian eseri. Eskuak igurtzi ahurretan berotasuna sentitu arte. Begiak itxi itzazu eta eskuekin estali. Indarrik ez egin eta saiatu, sudurra tapatu gabe, argi izpirik sartzen ez uzten. Egin beharrekoa, iluntasun sakon bat irudikatzea da eta horretan begirada murgildu. Astiro arnasa hartu eta erlaxatu zaitez 3 minutuz inguru.

Kontzentratu garen orduan eta begiak prest ditugula, hurrengo ariketekin hasiko gara suabe-suabe:

Begien mugimendua. Begiak ezker-eskuin mugitu (burua eskuekin heldu ahal da begiak bakarrik mugitzeko). Orain goitik behera. Horren ostean, begiak mugitu borobilak eginez, alde batera eta bestera. Ariketa guztiekin 10 aldiz.

Zure aurrean duzun pareta bati begira, begiekin idatziko bazenu bezala egin, burua mugitu gabe. Zenbat eta letra handiagoak egin, hobeto.

Egokitzapena. Zonalde bat minutu batez behatu. Saiatu zaitez hor dauden gauza guztiak ikusten, ahalik eta gauza gehien. Minutu bat igaro eta gero, zonaldea aldatu eta errepikatu. 10 aldiz.

Hori egin eta gero, behatu objektu edo puntu zehatz bat minutu batez. Puntu horretan bakarrik finkatu begirada, horren inguruari arreta jarri gabe. Minutu hori eta gero, beste puntu batekin probatu. 10 aldiz.

           

Horren ostean, argia itzali minutu batez. Berriro piztu beste minutu bat. Eta horrela jarraitu 10 aldiz.

Beste ariketa bat litzateke, aldizkari bat eskuan duzula, begietatik gertu irakurtzen hasi eta poliki-poliki, besoa luzatu arte urruntzea, irakurtzeari utzi gabe. Berriro gerturatu eta horrela 20 aldiz.

Begirada finkatu urrun dagoen puntu batean. Segundo batzuk pasa eta gero, astiro-astiro, zure eta puntu horren tartean dagoen beste leku hurbil batean, berriro finkatu. Segundo batzuk pasa eta gero berriro urrutiko puntura pasa eta joan aldatzen. 20 aldiz.

Begi-keinua. Begi bat itxi eta gero bestea. Horietako bat ixterakoan, indarrean egin ezazu, eta bestea, irekitzerakoan, erlaxatzen saiatu. 10 aldaketa egin.

Kliskatzea. Begiak itxi eta ireki. Indartsu itxi itzazu eta jarraian, ahalik eta gehien ireki. 10 aldiz.

Bukatzeko, ariketa multzo hau burutu eta gero, gomendagarria da erlaxazio ariketa batzuk egitea mugimendu eta masaje sinple batzuen bitartez:

Erlaxazioa: Lepoaren errotazioa. Errotazio mugimendu hauek erlaxazio modu egokia izaten dira, askotan lepoak tentsio asko pilatzen baita. Lepoaren atzealdean ere masajetxo bat egitea asko lagundu ohi du.

Begien ingururako masaje on bat izango litzateke, atzamarrekin edota hatz-koskorrekin borobil suabeak eginez, sudurraren goiko partearen alboetan, bekainen gainean, erdialdean edota hauek bukatzen diren kanpoaldeko partean, lokietan eta hezur malarren goiko aldean masajeatzea. Aurpegiko gihar tentsioa baretzeko balio du horrek eta praktika baliagarriak izaten dira begiak erlaxatzeko luzaro irakurtzen edo begiak esfortzatzen egotekotan.

*GOMENDIOAK:
-  Ur hotza. Egunean zenbait alditan begiak ur hotzez garbitzea gomendagarria da, horrela horien odol zirkulazioa pizteko.

-  Erlaxazio ariketa hauek saioaren hasieran eta bukaeran egitea gomendagarria da.

-   Ondoezik, minik edota zorabiorik sumatzekotan saioa bete bitartean, ekiteari utzi eta atsedena hartu beharko litzateke.

ENTZUN ETA IKUSI, EZ ERORTZEKO

Ikusmen eta entzumen galerak adindunen bizitzarako oso arazo garrantzitsuak izaten dira, bai erorketen inguruan bai bizitza sozialean, inguruarekin nahiz besteekin duten erlazioa baldintzatzen baitute.

Sarrera honetan, zentzumen garrantzitsuenetariko bi hauetatik adindunek pairatzen dituzten patologia ohikoenak ikusiko ditugu.   

Ikusmena:

Adineko pertsonen osasunaren gomendio gidetan, gutxienez urtero ikusmenaren azterketa bat egitea aholkatzen da, itsumen arriskuren bat izanez gero ahalik eta lasterren hautemateko.

Arazorik ohikoenak hauek izaten dira:

• Presbizia (ikusmen nekatua). Begiaren zahartzearen eta kristalinoaren elastikotasunaren galeraren eraginez, ia ekidinezina izaten da.

• Kataratak. Kristalinoa etengabe ari da gardentasuna galtzen. Patología honen hasieran, itsualdi sentsazioa, kontrasteetan sentsibilitate gutxiago izatea edota erliebea ezberdintzeko zailtasuna bezalako sintomak sentitu ahal dira.

Síntoma hauek jasan edo pairatutako sentsazioa izanez gero, medikura joatea da erabaki egokiena. Kasu hauetan, jarraibide bakarra tratamendu kirurgikoa izaten baita.

• Glaucoma. Humore urtsuaren drainatzearen falta dela eta, presio intraokularraren areagotzea da. Horrek, nerbio optikoan sortzen ditu lesioak. Garaiz zuzendu ezean, itsumena sor ditzake. Patologia honen sintomak euliak egan egiten edota distiratzen, alboetan ezin ikustea, mina begietan, ikusmen lausoa… izaten dira.

Begien presioa urtero edo bi urtero aztertzea da gomendagarria, itzulezina bilakatu ahal baita. Horretarako tratamendua, normalean tratamendu medikoa izaten da.

Entzumena:

65 eta 75 urte dituzten adindunen artean %25a inguru, baita 75 urte gorako %50a inguru ere, presbiakusia pairatzen dute. Hau da, belarriaren zahartze prozesuaren eraginez, gure bizitza soziala kaltetu ahal duen entzumenaren galera minimoa da. Konponbiderik garaiz topatu ezean, sozialki isolatzeko arriskua bilakatu daiteke.

Mota honen galeraren bat somatu bezain laster, espezialistarenera joatea gomendatzen da (otorrinolaringologoa), honek arazoaren azterketa eta balorazioa egingo baitu. Horrela, nondik datorren jakinda, tratamendu egoki bat gomendatuko digu. Ez genuke izan behar inolako lotsarik ez konplexurik, izan ere, zenbat eta beranduago konpontzen saiatu, orduan eta denbora gehiago galduko baitugu gure ingurumenaz gozatzen.

Teoria honekin guztiarekin, informazio honetaz jabetu ondoren, erreflexionatzeko ordua heldu da. Ikusmenaren eta entzumenaren patologia arruntenak ezagutu ditugu, eta medikuarenera joan beharko garela ahalik eta lasterren zahartze prozesu horri etena garaiz jarri ahal izateko ikasi dugu. Baina, hala ere, ez gara utopikoak izan behar, hondatze minimoa izanda ere beti izango baitugu zerbait: gutxiago ikusi edota entzun egingo dugu.

Hori dela eta, gure segurtasuna areagotuko duten ohitura onuragarri batzuk hartzea komeni da, gure erortzeko arriskuak murriztuko dituzten ohiturak. Beti gogorarazten ari diguten ohituretaz ari gara, gidatzeko orduan, edozein jarduera burutzeko orduan, egunerokotasunean… gure zentzumen guztiak erne izan beharko genituzke denbora guztian. Eta gure kasuan, ikusmena eta entzumena, are gehiago.

Oso garrantzitsua da, gure adina aurrera joan ahala, gaitasunak galdu zein ez, aurrera joan baino lehen, nondik goazen, non zapalduko dugun, zer oztopo dugun gure bidean, eta abarreko kontuetan arreta jartzea.

Gure bidean, arreta jartzearekin bakarrik, erortzeko arriskua neurri handi batean murriztuko dugu.



Arnasa hartzen hobetu daiteke ere!

Arnasketa, izaki bizidunek bakarrik egin ahal duten prozesu bat da, haien biziraupenerako oxigenoa behar baitute. Hori dela eta, hil edo biziko funtzio gisa ulertua da.

Arnasketaren bidez, izaki bizidunak bere gorputzean oxigeno sartze hori ahalbidetzen dute, behar ez duten karbono dioxidoa kanpora botatzen duten bitartean.

Ingurugiroarekin burutzen duen gas trukaketa horri esker, gure gorputzak bizirauteko behar duen indarra, energia eta bizitasuna lortzen du.

“Jaio bezain laster burutzen dugun lehenengo esperientzia da, modu independientean egiten dugun lehenengo prozesu fisiologikoa”.

“BIZITZA OSORAKO EZINBESTEKOA”

Modu sinple batean azaldu ahal izateko, arnasketak eskaintzen digun oxigeno hori, gure gorputzean burutzen diren prozesu fisiologikoen “gasolioa” izango litzateke: garun-jarduerak, nerbio-sistema, muskuluak, organoak, eta abar luze bat.

Baina, noski, arnastearekin bakarrik ez du balio, baizik eta ongi arnastea da lortu behar duguna:

Arnasketa egokia, arnasketa OSO bat izango litzateke, non arnasketa sistema osoa eragiten duen eta non birikak airez guztiz betetzen diren. Gainera, hobe sudurretik hartzen badugu arnasa, airea garbitu eta berotu egiten baitu.

Hori guztia jakinda, arnasketa egokienaren bila gabiltzala, 4 fase hauek gogoratzen eta burutzen saiatuko gara:

1. Arnasgora: airea poliki-poliki sartzen da biriketan, ahalmen osoa lortu arte.

2. Euspena edo erretentzioa: segundu batzuetan mantentzen da airea biriketan zelula guztiak behar duten oxigenoa hartu dezaten.

3. Arnasbehera: hartutako airea, momentu honetan karbono dioxidoa eta odolak zeraman hondakinak daramatzala,  poliki-poliki askatzen da.

4. Atsedenaldia: arnasketa sistema eta erabilitako muskuluak segundu batzuk erlaxatuak geratzen dira prozesu guztia berriro hasi baino lehen.

                                              

 

Aholku gisa, arnasa hartzeko orduan, lehenengo behe-sabela, ondoren erdi-sabela eta bukatzeko bularraldea puztea izango litzateke gomendagarriena. Eta arnasbeheran, alderantziz.

Ondo arnastea ostopatzen diguna “ZER” den jakitea garrantzitsua dela ere uste dugu:

• Estresa edo tentsioa: arnasketa astoratua izateak, organoak eta muskuluak oxigenoa xurgatzeko denbora murriztea eragiten du, lan hori zailduz.

• Postura desegokia: horrek biriken edukiera murriztea dakar, zabaltzeko lekua txikituz.

• Desorden medikuak: asma, alergiak…

• Elikadura ohitura txarrak: asko jatea, oso azkar egitea…

• Kutsadura, kea, aireztatu gabeko lekuak…

• Medikazioa, alkohola, kafea: arnasketa astoratzea eragin ahal dute.

• Tabakoa.

Hala ere, nire gorputzak bere kabuz arnasa hartzen baldin badaki, eta ni konturatu gabe eta ni lan horretaz kezkatu gabe burutzen baldin badut, zertarako ikasi beharko genuke teoria guzti hau? Arnasa hartzeko orduan, ondo edo gaizki egite horrek, zenbait onura edota zenbait gaitz ekarri ahal digulako, hain zuzen ere.

Arnasa ondo hartzea esan nahi du: modu suabe, sakon, erritmiko, jarraia, atsegin batean egitea, INDARREAN egin gabe. Modu guzti horiek lantzen baditugu, eta konturatu gabe, horrela egiten ikasten badugu, hurrengo onura hauek lortuko genituzte, besteak beste:

• Bihotzaren esfortzuaren murrizketa:

• Arterial-tentsio txikiagoa
• Odol-zirkulazio hobea
• Bihotzeko gaixotasun gutxiago

• Globulu gorrien kopurua handitzea: horrek oxigenatze hobea dakar .

• Guruinen eta azalaren gaztetze prozesu hobea.

• Parasinpatiko-sistemaren funtzionamendua hobetzen du:

• Taupada gutxiago behar dira
• Muskuluak erlaxatuagoak egongo dira
• Garunaren jarduera hobeak

• Biriken elastikotasuna hobetuko da: kapazitate eta indar gehiago lortuz

• Koipea errazago erretzea ahalbidetzen du.

Horren ordez, gaizki arnasteak, hurrengo alderdietan egiten digu kalte:

• Biriki eta toraxaren kapazitatearen galera

• Odol-zirkulazio okerra
• Gorputz berotasun gutxiago
• Bihotzaren gehiegizko esfortzua

• Ahoaren lehortasun sentsazio

• Digestio pisutsua eta irregularra

• Nerbio- eta sistema inmunologikoaren egoeraren hondatzea

• Neke, antsietatea eta egonezin sentzazioa.

• Gure garuna oxigeno gehien behar duen organoa da: hori gabe buruko mina, logura sentsazioa, depresioa… sentituko genuke.

Gure partetik, eta mundu guztiak horrela pentsatuko duelaren uztean, onurak edota gaitzak aukeratzekotan, onurak lortzen saiatuko ginateke, noski. Horretarako, modu sinple eta ezberdinak badaude gure arnas gaitasuna landuz, hobetzeko:

http://www.fem.es/Imatges/Web/Documents/1EJERRES.pdf

Ezin dugu ahaztu, argazkian ikusitako ariketetaz aparte, gure arnas eta bihotz gaitasuna hobetu daitekela ere lan aerobikoa eginez. Horrek esan nahi du, ez genukeela alboan utzi behar ibiltzea, igeri egitea, bizikletaz ibiltzea…  gutxienez egunean 30 minutuz.

AZARORAKO jarduerak



Erorketen kontrako abentura honetan sakonki murgilduta gaudenez, hilabete honetarako bi txarla ziklo antolatu ditugu istripu hauek ekiditen ikasten saiatzeko.

Momentuz, hilabete honetako astelehen eta asteazken arratsaldeak hartuta ditugu: astelehenetan Arriaga Gizartetxean eta asteazkenetan Aldabe gizartetxean, alegia. Hortaz, erretretatua eta erortzeko beldur bazara… Anima zaitez gurekin etortzen hobeto datorkizun zentrora!

"Nola" galderaren garrantzia



Blog honekin hasi ginetetik, aipatuak ditugu erortzeko dauden hamaika arrazoi, gure erortzeko arriskua areagotzeko zioak, aipatuak ditugu ere sufritu ditugun erorketa hoiek dakartzagun eraginak… baina bada beste kontu bat, erorketen inguruan noski, zein bai adindunek bai gainerako gizaki guztiek ezagutu beharko luketen.

 Aurreko sarreretan ikasi dugun bezala, munduan ez dago gaizki zapaltzearenetik edota lurreko ostoporen batekin estropezu egitearenetik, kaleko egoera txarretik, argiztapen faltatik… libre dagoen inor. Eta, beraz, edonork sufri dezake hausturaren bat, bihurritzeren bat… gaizki erortzearen ondorioz. Kontua da jende gutxi dakiela benetan nola ondo erori.

Garrantzitsuena, gai honetan aritzen hasteko, erortzeko modu asko daudela jakin eta ulertzea da eta horietatik zeintzuk liratekeen modu “onak” edo “egokiak” ezberdintzea aurrerapausu itzela izango litzateke.

Blog honetan aipatutako datuak, adinduei beldur gehien ematen dioten istripuetako bat erorketak direla erakutsi digute, eta horrek, etxean sartuta geratzea, etxetik irtetze hori hala nola saihestea… dakar. Gogora ezazue ere, etxetik ez irtetze horrek, bizitza sozialean eragin negatibo izugarria duela, konponbidea gaitza baino okerragoa bilakatuz.  

Horregatik guztiagatik dugu hain garatua gaitz honen sendabiderik eraginkorrena topatzeko nahi itsu hori.

Erorketa bat gertatuz gero, nola lortu dezakegu erorketa hori ahalik eta gozoen izatea, lesiorik pairatu ez dezagun? Ikerketa askotan ari dira galdera horren erantzunik egokienaren bila, eta gure aburuz, jasotako irizpide guztietatik xumeena “moldatzea edo egokitzea” da: erori bitartean, gorputza zoruari “moldatzen” uztea gomendatzen da (ahal den neurrian, noski). Hobeto ulertzeko, izan beharreko asmoa zoruaren kontra emango genukeen talka hori txikitzen ikastea litzateke, gehiengoa beldurtu egiten baita eta gorputza gogortzen baitu, eskuak, ukondoak, aldaka, etab. ipiniz. Horren eraginez, zoruaren kontra talka egitean gorputza hain zurrun izanda eta gorputzaren zati konkretuan gainera, hausturaren bat izateko aukerak handitzen dira (Diario Popular 2012)

“Orokorrean, erortzeko orduan eskuak jartzearekin mina hartzeko arriskutik babesten garelakoaren ustea dago. Hala ere, hori egin beharrean, egin behar genukeena, erortzen hasi garenean, gorputza zoruari egokitzen uztea da. Edonork, zoruaren kontrako talka ekiditen saiatu beharrean, zoruan kokatzeko automatismoa erabiliko balu, naiz eta erori ez litzateke hainbeste minduko.” argitu zuen Miguel Hadid-ek, Ramos Mejía Hospitaleko Geriatria Unitateko nagusiak.

Hori guztia ekiditen ikasteko, Erorketak Ekiditeko Programa eskaintzen dugu. Gure tailerretan, egokitzapen fisikoaz aparte, erlaxazio metodoak eta bizitasun mentala lantzen dira edozein ustekabetan erreakzionatu ahal izateko. Horrekin batera, frogatu da, “ondo erortzea” landuz, orekan eta koordinazioan ere onura handiak lortzen direla, erortzeko arriskua agertzekotan, jendeak erreakzionatzeko eta oreka berreskuratzeko probabilitate gehiago lortuz. Horrela, horren ondorioz, erortzekotan min gutxiago egiteaz gain, gutxiago erortzea ere lortu da. Hortaz, eguneroko jarduerak egitean erortzearen beldur hori gutxitu egiten da ere eta horrek dakartzan ondorio positiboak nabarmenak izan ohi dira.

Bagara jada lanean!

2014-2015 kurtsoko lehenengo lauhilabetea hasita dugu dagoeneko! Honezkero, Simón Bolívarren eta Txagorritxun ditugun talde guztiak beteta daude eta, beraz, dena prest dagoelarik, lanean hasi gara.

Aurretik argitaratutako sarreraren batean azaldu dugun bezala, gure ikasleek lau hilabete hauetan zehar test bera bi aldiz bete beharko dute, hasieran eta bukaeran, bereziki.
Horren laguntzaz ahal izando dugu jakin gure klaseak jaso eta gero hobetu, mantendu edo txarrera egin duten.

Horretan aritu gara, hortaz, orain arte igaro ditugun klaseetan: ikasleak elkarri aurkezten eta hasierako testak betetzen.

Hemendik aurrera, mota ezberdineko ariketa fisikoak egingo ditugu jo eta ke gure lagunen oreka, indarra, malgutasuna, arintasuna… hobetzen saiatzeko.

Hori bai! Taldean lekurik gabe geratu zaretenok, ez kezkatu! Etorri lasai guregana eta otsailerako egingo dizuegu lekuren bat gure artean!



Bueltatzeko garaia da!

Hain labur izan ditugun udako oporrak amaitzearekin batera, badator bueltan gure Erorketak Ekiditeko Programa. Aurten, urteetan zehar lan eta lan aritu zaigun gure Beñatek, Irati Armas eta Aitor Asteasuinzarraren esku utzi behar izan du programa, Londresen baitago bere burua hezitzen. Indarrak berreskuratu ditugularik, helduak gara iraila honetara 2014/2015 ikasturteari hasiera emateko. Urte honetan zehar, gure "erorketen aurkako brigadan" 156 ikasle berri (13 taldeetan) sartzea da gure nahia. Beraz, hori izango da dugun betebehar garrantzitsuena hilabetean zehar: ditugun taldeak pertsona berriekin bete.

Hortaz, gurekin batera 4 hilabete alai eta erabilgarri igaro nahi dituenak zenbaki honetan jarri gaitezke harremanetan:

ANIMA ZAITEZTE!

Gure Programa nazioartean egon da!

 
Pasa den ostegunetik ostiralera, Gasteizko Erorketak Ekiditeko Programa Almerian egon zen, CIISE izeneko Zahartze eta Osasunaren Inguruko Ikerketaren I Nazioarteko kongresuan. Bertan, 'Efectos de un programa de prevención de caídas en el ámbito comunitario' izeneko komunikazioa aurkeztu genuen, Fisioterapia mahai inguruaren baitan. Hitzaldia guk argitaratutako izen bereko artikulu zientifikoan oinarritu genuen. 

Ea esparru honetan gabiltzanon arteko elkarlana sustatzen dugun, eta azken finean, ezagutza sustatu eta erorketak ekidin!

Ez daukazu aitzakiarik ariketa pixka bat ez egiteko!

Urte honetan zehar hainbat ekimen jarri ditugu martxan, batzuk ohikoak eta beste batzuk berritzaileagoak. Horietako bat Erorketak Ekiditeko Entrenamendu Plana izan da, hau da, gure programak duen helburua betearazten laguntzen duen ariketa taula bat. Hurrengo ikasturtean zehar hasiko gara banatzen, baina bien bitartean, gure zentruetan badago ikusteko aukera!

 Hona gure Aitor, egindako lanarekin pozik!

Kultura Zientifikoaren 2. jaialdia!

Nola? Ez duzula ekimen interesgarri honen berri izan oraindik?
Euskaraz dagoen materialari erakuslehio bat ematearren, bakoitzaren ekarpena partekatzea ezinbestekoa da, eta geldika-geldika lortuko dugu guk ere materiala gure hizkuntzan arazorik gabe irakurtzea.
Hain zuzen ere, blog hau arrazoi horrekin sortu zen, eta jaialdiari ekarpen xume bat egiteko asmoz, gure programa azaltzen duen eta 2012-2013ko datu batzuk partekatzen dituen prezi aurkezpena erabiliko dugu. Lasai, ikasturte honetakoa bukatu bezain pronto hemen izango duzue eskuragarri!

Laster arte, ikasle!

Tira, ba! Honenbestez gure ikasturtea amaitu zaigu eta gure ikasleen oporretarako momentua heldu da! Ikasturte honetan zehar, 14 talde izan ditugu, 170 pertsona inguru, eta beraien oreka eta hanketako indarra landuz jardun ostean, bere bilakaera fisikoa aztertu genuen test batzuen bidez. Hori izango da, alajaina, gure udarako lana: txostena egin eta azterketen emaitzen ondorioak atera.
Abuztuan hartuko ditugu oporrak, baina gogoratu irailean hasiko garela urrian hasiko diren klaseak antolatzen eta taldeak lotzen.
Eskerrik asko bihotzez gure ikasle guztiei urte polit eta amankor honegatik. Hobeto zaudetela ikustearen pozarekin agurtuko dugu elkar!

Erorketak, gai mamitsua (IV): nola ekidin

Aurrekoa

Badirudi orain arte erorketak oso modu ezkorrean ikusi ditugula eta datu kezkagarriekin irakurlea abailtzen saiatzen ari garela, baina errealitatea oso ezberdina da, eta berri onekin gatozkizue oraingoan, izan ere, erorketak ekidin, ekidin daitezke. Eta hogei aldiz erori izanagatik ere, ez du esan nahi hogeita batgarrenez erorkiko garenik!

Hain juxtu, ariketa fisikoak,%15-27an jaitsi ditzake erortzeko aukerak; eta are gehiago, prebentzio programek %40ean murrizten dute arriskua (GINÉ-GARRIGA & MARTÍN BORRÁS, 2008).

Horren harira, beste ikerketa batek (SIELBLEU CATALUNYA, s.d.) dio ariketa fisikoak erorketen %17an gutxitu ditzakeela, eta %20a eta 40aren artean jaisten duela hezurren apurketak izateko arriskua.

Erorketak, gai mamitsua (III): ondorioak

 Aurrekoa                                                                                                                      Hurrengoa

Luze hitz egin dugunez erorketen jatorrien inguruan, orain ondorioez jarduteko ordua iritsi da, eta ikusiko denez, zerrenda oso luzea da. Hasi baino lehen, gure hitzaldietan beti aipatzen dugu hiru motatako ondorioak daudela, hau da, fisikoak, psikologikoak eta ekonomikoak. Azken honen inguruan lasaiago hitz egingo dugu beste egun batean, baina bien bitartean, ea beste biei buruz zer ikasi dezakegun.

Zeintzuk dira, orduan, erorketen ondorioak? %5-8a apurketak izaten dira, 75 urtetik gorakoen kasuan emakumeen artean %40etan gertatzen direlarik, eta gizonezkoetan, berriz, %27a (CARDOSO, s.d.).

Erorketak, gai mamitsua (II): arrisku faktoreak

Aurrekoa                                                                                                                Hurrengoa

 Hainbeste zenbakirekin ziurrenik zorabiatuko zineten, baina hitz-jokoa eginda, zergatik zorabiatzen edo erortzen dira edadetuak hain maiz? Gure hitzaldietan, askotan gogoratzen dugu bi faktore mota daudela, norberarenak edo fisikoak eta kanpokoak edo ingurukoak, elkarri eragiten diotelarik. Zer diote, bada, adituek honen inguruan?

Gero eta erortzeko arrisku faktore gehiago, orduan eta arrisku gehiago erortzeko. Arrisku faktore horiek ariketa fisikoa, oreka, oinetakoak, osasuna, begiak, (argitasuna, urrun edo gertu ikustea, zenbateko gaitza, gauzak bereizi ahal izatea,…), botikak eta ingurunea lirateke (AUSTRALIAN GOVERNMENT, 2005). Ikerketa berberaren aburuz, erorketa gehienak bizitza sedentarioa duten edadetuek izaten dituzte, baina zergatik gelditzen dira etxean? Antza, etxezulo horien %20ak beraien mugikortasun eza hanketako gaitzei leporatzen die

Erorikoen atzean ere ahulezia sortzen duten bihotz arazoak, dementzia eta hipotentsioa, laberintitisa eta egoera fisikoaren kaskartzea leudeke, beste hainbaten artean (NSW Department of Health, 2006). Eta zalantzak argitzen hasi garenez gero, alkohola erorikoak errazten dituela egia al da? Bada, bai, egia da. Izan ere, koordinazioa eta oroimena gutxitzen ditu, efektu oro gehiegi handitzen ditu eta hezurrak mehetzen ditu.

Gaizki jatea arazoa eta errealitatea denean

Gaur egun, Europar Batasunak arazo larri bat du, betiko arazo ekonomiko eta politikoez gain, izan ere, 30 milioi pertsona daude desnutrizioak jota (Alfaro eta Vallés, 2010), zeintzuk 170 mila milioi euroko galera dakarten. Arazo larri hau Pragako Deklarazioaren bidez konpontzen saiatu ziren, fruituak oraindik jasotzeke dauden arren.

Elikadurarekin lotutako gaixoen sendatzea ez da oso erraz erdietsi historikoki, nutrizio eskasa izateaz gain, beraien jan kantitateak gorabehera handiegiak baititu, eta horrenbestez, pisu galera edo irabaziak gehiegizkoak dira.

Gure arlora hurbilduz, hau da, adinekoena, europar gaixo hauen %30-50a 85 urtetik gorakoek osatzen dute.
Medikuek, irtenbide bat topatzearren, metodo prospektiboak zein metodo erretrospektiboak erabiltzen dituzte (Alfaro eta Vallés, 2010). Lehenengoaren kasuan artatuak berak idatzi behar ditu jan eta berehala, bigarrengoa jandakoaren inguruko galdetegia den bitartean.

Zahartzea eta elikadura: beti mokoka

70 urtetik gorakoen energia %30ean gutxitzen da (Burgués, s.d.), altuerarekin eta pisuarekin batera. Gainera, duten kaltzio kontzentrazioak %40ko galera ikus dezake, hezurrek izan ditzaketen apurtzeko eta eraldatzeko aukerak asko haziz. Horretaz gain, grasa giharren kaltetan ugaritzen da eta ondorioz indarra eta malgutasuna galduz goaz, erortzeko arriskua ugarituz doan bitartean.

Burdina ere beheruntz doa eta anemiaz gain hemoglobinek izugarri egiten dute behera.

Adinarekin ere liseriketa egiteko gaitasuna behera doa, baina ez hori bakarrik, baita jatean ditugun sentimenak eta plazerra ere.

Izan ere, adinekoen artean elikadurarekin lotura duten gaitz franko azaltzen dira, hala nola, obesitatea (bai sagar itxura duen androidea, bai txermena formako ginoidea), diabeteak, hipertentsio arteriala, hiperkolesterolemia, pisu gutxiegi eta hesteetako eraldaketa.

Osasunak ezintasunak gutxitzearekin harreman estua du eta hau honela, zahartzaro osasuntsuak garrantzia handia du (Álvarez, Burgos eta Planas, 2011). Zahartzaro osasuntsuak bere baitan hainbat atal eta helburu izango lituzke, baina jo dezagun elikadurara, hau baita gaurko gaia.

Zahartzaroa: labur-labur

Zahartzaroa aho artean asko darabilkigun hitza da, baina komenigarria da gogoratzea bi zahartzaro mota daudela (Varela eta Alonso, 2009): lehen mailakoa edo intrintsekoa/fisiologikoa eta bigarren mailakoa (estrintsekoa) den patologikoa.

Halaber, zahartzaro eugerikoa dugula esaten da garrantzia handiegirik ematen ez diogunean eta osasunez ondo gabiltzanean, eta patogerikoa, ordea, beherakada sumatzen dugunean; bai fisikoki, bai mentalki.

Honen harira dator usual aging eta succesful aging kontzeptuen erabilera, zeintzuk adinarekin bat datorren eta adin beretsukoez oso gaindiz dagoen egoera fisikoari buruz hitz egiten duten, hurrenez hurren.

Endekatze prozesu hau 30 urterekin hasten da, eta heriotzararte jarraituko du, erritmo eta modu ezberdinean. Intrintsekoa da, kaltegarria denez peletereoa, progresiboa eta unibertsala, hau da, salbuespenik gabe denok zahartzen gara (Varela eta Alonso, 2009)

Nola jorratu erorketak esparru instituzionalean?

Honako sarrera honetan, erorketak beste ikuspuntu batetik aztertuko ditugu, hain zuzen ere, erizaintzaren edo zainketen ikuspuntutik. Izan ere, ba al dakite erizain, sendagile eta laguntzaileek zer egin behar den erorketen aurrean?

Horren harira, ospitale eta erresidentzietako langileekin egindako ikerketen ondorioz, jakin da langileak ere erorikoenganako kezka dutela (Williams & Scudds, 2008). Halaber, jakin badakite saihesgarriak direla, nahiz eta zehazki jakin ez. Honen aurrean, argi dago beraiekin ere lana egin beharra dagoela.

Zaintza programetako langileek duten ardura handia da, handiegia batzutan, behintzat ikerketa batzuek esandakoa ondo aztertzen badugu. Izan ere, horietako %49k uste du erorketak saihestezinak direla (Australian Goverment, 2005). Beste galdera bati erantzunez, %51ak ariketa batzuk baztertzen zituen adinekoekin pentsatuz ez zirela gai izango.

Bi erantzun hauek gure buruan eduki behar ditugun bi akuilurekin egiten dute talka: erorketak saihestezinak dira eta haien ezaugarrietara egokitutako egoera fisikoa edonork egin dezake, askotan hobekuntza nabaria delarik beraien osasunean.

Erorketen ondorio ekonomikoak

Beti ere erorketei buruz hitz eginez, gizonezkoek hiltzeko %46 aukera gehiago dituzte, nahiz eta emakumeek eroriko eta lesio gehiago izan. Askotan aipatu den arren, badago eroriketak ekidin litezke, eta hori oreka eta hanken indarra landuz, botikak aztertuz, begiak zainduz, etxe ziurragoak osatuz eta kaltzio eta D bitamina janez, osteoporosia ekidinez eta pisuarekin egindako ariketa fisikoa eginez aldakak babestuz lortzen da (CDC, s.d.).

AEBtako ikerketa batera joko dugu orain, non 17 segunduro nagusi bat ospitalera joaten den erorketa bat izan eta gero. Zoritxarrez, 30 minuturo pertsona bat hilko da arrazoi berdinarengatik (CDC, 2005).

Gertakari larri hauek, baina, heriotzez eta beste zenbait ondorio fisikoez gain eragin ekonomiko izugarria dute. Hemen New South Wales eskualdeko (Australia), Australia herrialdeko eta AEBtako datu batzuk aipatuko dituhu.

AEBtan, adibidez, 2010ean 28,2 bilioi $ (gogoratu haien bilioiak gure mila milioi direla) joan ziren erorketek sortutako gastuengatik, baina 2020ean 55 bilioira iritsiko dira. Halaber, batez beste 9000-135000 dolar inguru behar dira gastuei aurre egiteko (CDC, s.d.).

Australian (Moller, 2003) 2050erako 2500 ohe gehiago beharko dira ospitaleetan erorketengatik ingresatuak artatzeko soilik. Erorikoek kontu publikoetan sortzen dituzten galerak eta zorrak saihestu ahal izateko, herrialde berdineko agintariek erorikoak %66 gutxitu beharko liratekeela kalkulatu dute. Jaitsiera honek ezinezkoa dirudi epe motzean, baina urte batzuen buruan lortu dadin lanean ari gara mundu honetan sartuta gaudenok.

Erorketak ebaluatzeko hainbat jarraibide

89 urtetik gorakoekizaten dituzten erorketek arrazoi gehiagozituztela uste zen, endekatzea handiagoa baita. Hala ere, ikusi zuten hau ez zela horrela, aldagai berdinak baitira, aldatzen den bakarra ekintzaren intentsitatea dela, alegia (Formiga, Ferrer et Duaso, 2006).

Erotzen direnen artean, eta sailkapen hau berria bada ere, bi ikasle mota bereiztu ditzakegu horrelako programetan. Alde batetik antsietatedunak daude, zeintzuk beldur handiagoa dutenez ariketa fisikoa mugatzen duten, erortzeko arriskuak areagotuz; eta bestetik, estoikoak ditugu, eroriko ez diren konfiantza dutenez ariketa fisiko gehiago egiten dute eta beraien gorputzen egoera onak erorketak ekiditen ditu. (Delbaere, 2010)

Ikusten denez, erorketen ebaluazioa eta pertsonaren balorazioa ere ez da lan samurra, eta gauza asko hartu behar dira kontutan

Montserrat Lazaroren (Lázaro, s.d.) artikulu luze eta zehatz batetik hartu dugu ondorengo informazioa: gaur erorketen eta erortzen denaren balorazioa izango dugu hizpide.

Ezer baino lehen, erortzen den pertsona batengan hiru gauza aztertu behar ditugu:

1. Erorketaren ondorioak eta arrisku-faktoreak
   
2. Erorketa gehiago izateko arriskua
   
3. Erorketa baten ondoren lesio larriak izateko arriskua
   

Hezur osasuntsu eta indartsu batzuen alde

Barkamena eskatu behar dizuegu, lehenik eta behin, dokumentu honen errefrentzia galdu dugulako, baina interesgarria iruditu zaigu informazio hau partekatzea. Oraingo sarrerak hezurren apurketa du ardatz.

Esaterako, 50 urtetik gorakoen artean hezur asko eta asko erorketen ondorioz apurtzen dira, emakumezkoen %50a eta %22a gizonen kasuan, hain zuzen ere.

Aldaken apurketa izan ohi da larriena eta beldurgarriena, adinekoen %20a berehala hiltzen baita eta %33a urte batera. Apurketa mota honek adinekoen %67an du eragina, horietatik herenak laguntza behar dute hortik aurrera bizitza aurrera eramateko, %20a ondo jartzen da denbora tarte ezberdin baten ostean eta erdia erresidentzia batera doa.

Urtero 50000 aldaka apurtu ohi dira Espainian, ospitaleetako %28a eri hauek hartzen dituztelarik.

Hezurren hauskortasunak hiru arrazoi izan ditzake. Lehenik eta behin, eskeletoa ondo ez eraikitzea litzateke, arazoa atzetik datorrelarik. Bestalde, hezur kopurua eta kontzentrazioaren galera legoke, izan ere, adinarekin eta azalpen asko tartean direla hezurrak izugarri ahultzen baitira. Bukatzeko, hezurrak ondo osatzeak ere zeresana eman lezake gaitz honetan.

Apurketak ekiditerako orduan, hezurren berregitea (remodelado óseo) izeneko prozesu metabolikoa eta dietan 500-2000 mg kaltzio inguru sartzea funtsezkoa litzateke. Azken honen harira, kaltzioak hezurren jaitsiera galarazten du, xurgapena handituz doanez hezurrak indartu egiten baitira, baita D bitaminari esker, hein batean.

Hidratazioa hizpide (III)

Aurrekoa

Hidratazioarekin jarraituz, SEGG erakundearen praktika onen gida bat hartuko dugu kontuan, gaiaren inguruan are eta gehiago janzteko.

2003ko bero-olde izugarriak, zeinetan, gogora dezagun, Europa osoan zehar jende asko zendu zen, inflexio-puntua ekarri zuen gurera, batik bat hainbeste agure deshidratatuta hil ziren arte ez baitzen ezer egin. Adinekoek zigor handi xamarra izan zuten, baina ulertzekoa da zergatia, izan ere, orokorrean gure ur kontzentrazioa %75ekoa bada ere, 65 urtetik gorakoen kasuan %65a baita (Casado, Garea, Gil, Moreno, Ramos eta Rodríguez, 2011). Galera hau ehun muskularraren galtzeak dakar, eta hau, halaber, hezur, gantza eta lotura ehunak galtzeak.

Lehenago ere aipatu izan dugu urik gabe aste batean hilda geundekeela, baina jakirik gabe hilabete bizitzeko gai izango ginatekeela. Bada, uraren funtzioei so eginez gero, ulergarriagoa da baieztapen ‘bitxi’ hori. Urak fluido organikoak garraiatzen ditu, ehun eta artikulazioen lubrikantea da, zelulen metabolismoa ahalbidetzen duena, termoerregulatzailea, infekzioen aurrean babeslea, eta gainera, erreakzio kimiko guztiak gerta daitezen beharrezko baldintza. Ez da gutxi.

Hidratazioa hizpide (II)

Aurrekoa                                                                                                                          Hurrengoa

 
Hidratazioarekin hasi ginen moduan, jarraipena emango diogu azpigai bitxi batekin: garagardoaren garrantzia, hain zuzen ere.

Likido faltak edo desnutrizioak dakartzan gaitzez gain, botakak eta diarreak ere ohikoak dira, zeintzuk momentu horretan bertan 600 mL edanez ‘ahaztu’ daitezkeen (MARTÍNEZ, s.d. .-a-). Egoera hauetan edo ondo gaudenean ere, komenigarria da ura noiznahi edatea, egarrik ez badugu ere, ur faltak heriotza eta gaixotasun ugari ekarri baititzake

Gure gorputzaren homeostasia, hau da, barneko oreka, ur eskasiak apur lezake, beraz, oreka hidriko hori berreskuratzeko galdutakoa halako 1,5 berreskuratu beharko dugu uraz gain beste likido batzuekin. Hala ere, galdutakoa gure ehuneko portzentaiaren %2a baino gutxiago bada, ura soilik edatearekin nahikoa da (MARTÍNEZ, s.d. .-a-).

Garagardoa mundu osoan zehar da ezaguna, toki askotan bakoitzak edari preziatu hau egiteko modu propioa duelarik. Hain zen ezaguna lehen, ezen garagardoaren kontsumoa ardoarena baino askoz handiagoa zen (MARTÍNEZ, s.d. .-b-).

Baina garagardoari atxikitzen diogun funtzio ‘alkoholikoa’ eta freskagarriaz gain ura lortzeko bide eraginkorra da, % 92a ura baita. Horretaz aparte, Potasioa, Fosforoa, Kaltzioa, Sodioa, Magnesioa eta B bitaminak ere baditu bere baitan, oso edari interesgarria eta komenigarria (MARTÍNEZ, s.d. .-b-), honenbestez. Zaporea, ostera, lupuluak ematen dio.

Dena den, gazteek ez dute beren bertuteez gozatzeko aukerarik, neurriz kanpo edateak osagai hauek sabela azkarrago uztea baitakar. Honen harira, gakoa tripa uzten duen abiadura da, kantitatea baino gehiago.

Edadetuek hobeto edaten jakingo ahal dute!

Bibliografia

MARTÍNEZ, JR. La hidratación y la cerveza [linean].Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (s.d. a). [Kontsulta: 2012-05-12]. http://www.cervezaysalud.es/pdf_actualidad_novedades/Guia_hidratacion_y_cerveza_98.pdf

MARTÍNEZ, JR. La hidratación en los mayores [linean]:

La cerveza como bebida hidratante. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (s.d. b). [Kontsulta: 2012-05-12]. http://www.cervezaysalud.es/pdf_actualidad_novedades/Manual_Cerveza_hidratacion_mayores_102.pdf