ABENDURAKO jarduerak

Gure asmoa lortu nahian gabiltza etengabe! EZ GARA ERORIKO!

Horregatik eta horretarako, abenduan zehar hitzaldi ziklo gehiago prestatu ditugu Gasteizeko auzo ezberdinetan.

Astean birritan, TALLER FISIKOAN jarduera fisiko ezberdinak egiten dituzten gure ZAZPI taldeetaz aparte, noski, Zaramagan zein San Martinen bilduko gara hango auzokideekin, erorketen ingurukoak ikas ditzaten.

Hilabete honetan, Zaramagan, "Amigos de San Francisco de Asis"en parrokian egongo gara azaroko 27an eta abenduko 4an eta 11n (Ostegunak) arratsaldeko 16:30etan. San Martinen, ordea, Tomas Zumarraga Dohatsuan egongo gara, hango Eguneko Arreta Zerbitzuan, abenduak 17 eta 18 (Asteazken eta Ostegun), arratsaldeko 17:30etan. 



ONDO IKUSI, EZ ERORTZEKO (II)



Erorketak direla eta edota sozialki harremanetan jartzeko orduan, ikusmena oso zentzumen garrantzitsua dela ikasi dugu aurreko sarreran. Hori dela eta, gure begiak oso ondo zaindu behar ditugu, ikusmena ahalik eta hoberen denbora luzean iraun ahal izateko.

Gorputz osoko beste atal guztiekin gertatzen den bezala, begiari indarra eta mugitzeko gaitasuna emateko arduradunek muskuluak dira.

Horren arabera, ulergarria izan zaigu gihar horiek landu behar izana. Horrek lagunduko digu zenbait patología ekiditen, adibidez: presbizia, kataratak, ikusmen nekatua, ikusmen lausoa, azkura, begi gorriak… gehiegizko esfortzuaren eraginez sortuak.

Ekidite hau lortzen da nagusiki begien giharren erlaxaziora zuzendutako ariketa batzuekin. Hona hemen horietako batzuk:

Begiaren ingurua berotzen hasiko ginateke masaje suabe baten bidez.

Beroketa. Aulkian eseri. Eskuak igurtzi ahurretan berotasuna sentitu arte. Begiak itxi itzazu eta eskuekin estali. Indarrik ez egin eta saiatu, sudurra tapatu gabe, argi izpirik sartzen ez uzten. Egin beharrekoa, iluntasun sakon bat irudikatzea da eta horretan begirada murgildu. Astiro arnasa hartu eta erlaxatu zaitez 3 minutuz inguru.

Kontzentratu garen orduan eta begiak prest ditugula, hurrengo ariketekin hasiko gara suabe-suabe:

Begien mugimendua. Begiak ezker-eskuin mugitu (burua eskuekin heldu ahal da begiak bakarrik mugitzeko). Orain goitik behera. Horren ostean, begiak mugitu borobilak eginez, alde batera eta bestera. Ariketa guztiekin 10 aldiz.

Zure aurrean duzun pareta bati begira, begiekin idatziko bazenu bezala egin, burua mugitu gabe. Zenbat eta letra handiagoak egin, hobeto.

Egokitzapena. Zonalde bat minutu batez behatu. Saiatu zaitez hor dauden gauza guztiak ikusten, ahalik eta gauza gehien. Minutu bat igaro eta gero, zonaldea aldatu eta errepikatu. 10 aldiz.

Hori egin eta gero, behatu objektu edo puntu zehatz bat minutu batez. Puntu horretan bakarrik finkatu begirada, horren inguruari arreta jarri gabe. Minutu hori eta gero, beste puntu batekin probatu. 10 aldiz.

           

Horren ostean, argia itzali minutu batez. Berriro piztu beste minutu bat. Eta horrela jarraitu 10 aldiz.

Beste ariketa bat litzateke, aldizkari bat eskuan duzula, begietatik gertu irakurtzen hasi eta poliki-poliki, besoa luzatu arte urruntzea, irakurtzeari utzi gabe. Berriro gerturatu eta horrela 20 aldiz.

Begirada finkatu urrun dagoen puntu batean. Segundo batzuk pasa eta gero, astiro-astiro, zure eta puntu horren tartean dagoen beste leku hurbil batean, berriro finkatu. Segundo batzuk pasa eta gero berriro urrutiko puntura pasa eta joan aldatzen. 20 aldiz.

Begi-keinua. Begi bat itxi eta gero bestea. Horietako bat ixterakoan, indarrean egin ezazu, eta bestea, irekitzerakoan, erlaxatzen saiatu. 10 aldaketa egin.

Kliskatzea. Begiak itxi eta ireki. Indartsu itxi itzazu eta jarraian, ahalik eta gehien ireki. 10 aldiz.

Bukatzeko, ariketa multzo hau burutu eta gero, gomendagarria da erlaxazio ariketa batzuk egitea mugimendu eta masaje sinple batzuen bitartez:

Erlaxazioa: Lepoaren errotazioa. Errotazio mugimendu hauek erlaxazio modu egokia izaten dira, askotan lepoak tentsio asko pilatzen baita. Lepoaren atzealdean ere masajetxo bat egitea asko lagundu ohi du.

Begien ingururako masaje on bat izango litzateke, atzamarrekin edota hatz-koskorrekin borobil suabeak eginez, sudurraren goiko partearen alboetan, bekainen gainean, erdialdean edota hauek bukatzen diren kanpoaldeko partean, lokietan eta hezur malarren goiko aldean masajeatzea. Aurpegiko gihar tentsioa baretzeko balio du horrek eta praktika baliagarriak izaten dira begiak erlaxatzeko luzaro irakurtzen edo begiak esfortzatzen egotekotan.

*GOMENDIOAK:
-  Ur hotza. Egunean zenbait alditan begiak ur hotzez garbitzea gomendagarria da, horrela horien odol zirkulazioa pizteko.

-  Erlaxazio ariketa hauek saioaren hasieran eta bukaeran egitea gomendagarria da.

-   Ondoezik, minik edota zorabiorik sumatzekotan saioa bete bitartean, ekiteari utzi eta atsedena hartu beharko litzateke.

ENTZUN ETA IKUSI, EZ ERORTZEKO

Ikusmen eta entzumen galerak adindunen bizitzarako oso arazo garrantzitsuak izaten dira, bai erorketen inguruan bai bizitza sozialean, inguruarekin nahiz besteekin duten erlazioa baldintzatzen baitute.

Sarrera honetan, zentzumen garrantzitsuenetariko bi hauetatik adindunek pairatzen dituzten patologia ohikoenak ikusiko ditugu.   

Ikusmena:

Adineko pertsonen osasunaren gomendio gidetan, gutxienez urtero ikusmenaren azterketa bat egitea aholkatzen da, itsumen arriskuren bat izanez gero ahalik eta lasterren hautemateko.

Arazorik ohikoenak hauek izaten dira:

• Presbizia (ikusmen nekatua). Begiaren zahartzearen eta kristalinoaren elastikotasunaren galeraren eraginez, ia ekidinezina izaten da.

• Kataratak. Kristalinoa etengabe ari da gardentasuna galtzen. Patología honen hasieran, itsualdi sentsazioa, kontrasteetan sentsibilitate gutxiago izatea edota erliebea ezberdintzeko zailtasuna bezalako sintomak sentitu ahal dira.

Síntoma hauek jasan edo pairatutako sentsazioa izanez gero, medikura joatea da erabaki egokiena. Kasu hauetan, jarraibide bakarra tratamendu kirurgikoa izaten baita.

• Glaucoma. Humore urtsuaren drainatzearen falta dela eta, presio intraokularraren areagotzea da. Horrek, nerbio optikoan sortzen ditu lesioak. Garaiz zuzendu ezean, itsumena sor ditzake. Patologia honen sintomak euliak egan egiten edota distiratzen, alboetan ezin ikustea, mina begietan, ikusmen lausoa… izaten dira.

Begien presioa urtero edo bi urtero aztertzea da gomendagarria, itzulezina bilakatu ahal baita. Horretarako tratamendua, normalean tratamendu medikoa izaten da.

Entzumena:

65 eta 75 urte dituzten adindunen artean %25a inguru, baita 75 urte gorako %50a inguru ere, presbiakusia pairatzen dute. Hau da, belarriaren zahartze prozesuaren eraginez, gure bizitza soziala kaltetu ahal duen entzumenaren galera minimoa da. Konponbiderik garaiz topatu ezean, sozialki isolatzeko arriskua bilakatu daiteke.

Mota honen galeraren bat somatu bezain laster, espezialistarenera joatea gomendatzen da (otorrinolaringologoa), honek arazoaren azterketa eta balorazioa egingo baitu. Horrela, nondik datorren jakinda, tratamendu egoki bat gomendatuko digu. Ez genuke izan behar inolako lotsarik ez konplexurik, izan ere, zenbat eta beranduago konpontzen saiatu, orduan eta denbora gehiago galduko baitugu gure ingurumenaz gozatzen.

Teoria honekin guztiarekin, informazio honetaz jabetu ondoren, erreflexionatzeko ordua heldu da. Ikusmenaren eta entzumenaren patologia arruntenak ezagutu ditugu, eta medikuarenera joan beharko garela ahalik eta lasterren zahartze prozesu horri etena garaiz jarri ahal izateko ikasi dugu. Baina, hala ere, ez gara utopikoak izan behar, hondatze minimoa izanda ere beti izango baitugu zerbait: gutxiago ikusi edota entzun egingo dugu.

Hori dela eta, gure segurtasuna areagotuko duten ohitura onuragarri batzuk hartzea komeni da, gure erortzeko arriskuak murriztuko dituzten ohiturak. Beti gogorarazten ari diguten ohituretaz ari gara, gidatzeko orduan, edozein jarduera burutzeko orduan, egunerokotasunean… gure zentzumen guztiak erne izan beharko genituzke denbora guztian. Eta gure kasuan, ikusmena eta entzumena, are gehiago.

Oso garrantzitsua da, gure adina aurrera joan ahala, gaitasunak galdu zein ez, aurrera joan baino lehen, nondik goazen, non zapalduko dugun, zer oztopo dugun gure bidean, eta abarreko kontuetan arreta jartzea.

Gure bidean, arreta jartzearekin bakarrik, erortzeko arriskua neurri handi batean murriztuko dugu.



Arnasa hartzen hobetu daiteke ere!

Arnasketa, izaki bizidunek bakarrik egin ahal duten prozesu bat da, haien biziraupenerako oxigenoa behar baitute. Hori dela eta, hil edo biziko funtzio gisa ulertua da.

Arnasketaren bidez, izaki bizidunak bere gorputzean oxigeno sartze hori ahalbidetzen dute, behar ez duten karbono dioxidoa kanpora botatzen duten bitartean.

Ingurugiroarekin burutzen duen gas trukaketa horri esker, gure gorputzak bizirauteko behar duen indarra, energia eta bizitasuna lortzen du.

“Jaio bezain laster burutzen dugun lehenengo esperientzia da, modu independientean egiten dugun lehenengo prozesu fisiologikoa”.

“BIZITZA OSORAKO EZINBESTEKOA”

Modu sinple batean azaldu ahal izateko, arnasketak eskaintzen digun oxigeno hori, gure gorputzean burutzen diren prozesu fisiologikoen “gasolioa” izango litzateke: garun-jarduerak, nerbio-sistema, muskuluak, organoak, eta abar luze bat.

Baina, noski, arnastearekin bakarrik ez du balio, baizik eta ongi arnastea da lortu behar duguna:

Arnasketa egokia, arnasketa OSO bat izango litzateke, non arnasketa sistema osoa eragiten duen eta non birikak airez guztiz betetzen diren. Gainera, hobe sudurretik hartzen badugu arnasa, airea garbitu eta berotu egiten baitu.

Hori guztia jakinda, arnasketa egokienaren bila gabiltzala, 4 fase hauek gogoratzen eta burutzen saiatuko gara:

1. Arnasgora: airea poliki-poliki sartzen da biriketan, ahalmen osoa lortu arte.

2. Euspena edo erretentzioa: segundu batzuetan mantentzen da airea biriketan zelula guztiak behar duten oxigenoa hartu dezaten.

3. Arnasbehera: hartutako airea, momentu honetan karbono dioxidoa eta odolak zeraman hondakinak daramatzala,  poliki-poliki askatzen da.

4. Atsedenaldia: arnasketa sistema eta erabilitako muskuluak segundu batzuk erlaxatuak geratzen dira prozesu guztia berriro hasi baino lehen.

                                              

 

Aholku gisa, arnasa hartzeko orduan, lehenengo behe-sabela, ondoren erdi-sabela eta bukatzeko bularraldea puztea izango litzateke gomendagarriena. Eta arnasbeheran, alderantziz.

Ondo arnastea ostopatzen diguna “ZER” den jakitea garrantzitsua dela ere uste dugu:

• Estresa edo tentsioa: arnasketa astoratua izateak, organoak eta muskuluak oxigenoa xurgatzeko denbora murriztea eragiten du, lan hori zailduz.

• Postura desegokia: horrek biriken edukiera murriztea dakar, zabaltzeko lekua txikituz.

• Desorden medikuak: asma, alergiak…

• Elikadura ohitura txarrak: asko jatea, oso azkar egitea…

• Kutsadura, kea, aireztatu gabeko lekuak…

• Medikazioa, alkohola, kafea: arnasketa astoratzea eragin ahal dute.

• Tabakoa.

Hala ere, nire gorputzak bere kabuz arnasa hartzen baldin badaki, eta ni konturatu gabe eta ni lan horretaz kezkatu gabe burutzen baldin badut, zertarako ikasi beharko genuke teoria guzti hau? Arnasa hartzeko orduan, ondo edo gaizki egite horrek, zenbait onura edota zenbait gaitz ekarri ahal digulako, hain zuzen ere.

Arnasa ondo hartzea esan nahi du: modu suabe, sakon, erritmiko, jarraia, atsegin batean egitea, INDARREAN egin gabe. Modu guzti horiek lantzen baditugu, eta konturatu gabe, horrela egiten ikasten badugu, hurrengo onura hauek lortuko genituzte, besteak beste:

• Bihotzaren esfortzuaren murrizketa:

• Arterial-tentsio txikiagoa
• Odol-zirkulazio hobea
• Bihotzeko gaixotasun gutxiago

• Globulu gorrien kopurua handitzea: horrek oxigenatze hobea dakar .

• Guruinen eta azalaren gaztetze prozesu hobea.

• Parasinpatiko-sistemaren funtzionamendua hobetzen du:

• Taupada gutxiago behar dira
• Muskuluak erlaxatuagoak egongo dira
• Garunaren jarduera hobeak

• Biriken elastikotasuna hobetuko da: kapazitate eta indar gehiago lortuz

• Koipea errazago erretzea ahalbidetzen du.

Horren ordez, gaizki arnasteak, hurrengo alderdietan egiten digu kalte:

• Biriki eta toraxaren kapazitatearen galera

• Odol-zirkulazio okerra
• Gorputz berotasun gutxiago
• Bihotzaren gehiegizko esfortzua

• Ahoaren lehortasun sentsazio

• Digestio pisutsua eta irregularra

• Nerbio- eta sistema inmunologikoaren egoeraren hondatzea

• Neke, antsietatea eta egonezin sentzazioa.

• Gure garuna oxigeno gehien behar duen organoa da: hori gabe buruko mina, logura sentsazioa, depresioa… sentituko genuke.

Gure partetik, eta mundu guztiak horrela pentsatuko duelaren uztean, onurak edota gaitzak aukeratzekotan, onurak lortzen saiatuko ginateke, noski. Horretarako, modu sinple eta ezberdinak badaude gure arnas gaitasuna landuz, hobetzeko:

http://www.fem.es/Imatges/Web/Documents/1EJERRES.pdf

Ezin dugu ahaztu, argazkian ikusitako ariketetaz aparte, gure arnas eta bihotz gaitasuna hobetu daitekela ere lan aerobikoa eginez. Horrek esan nahi du, ez genukeela alboan utzi behar ibiltzea, igeri egitea, bizikletaz ibiltzea…  gutxienez egunean 30 minutuz.