Oinez ibiltzearen onurak

Ba al zenekien egunero  bakarrik 30 minutu ibiltzeak osasuntsu eta zoriontsu izaten lagundu ahal zaituela?

Ikerketa zientifikoen kalkuluen arabera, egunero 30 minutu ibiliz, bihotzaren gaixotasunak dakartzaten hildakoen kopurua %20an murriztu liteke.

Mugimendu gutxiko pertsonek, pertsona sedentarioek, ariketa fisikoa modu erregularrean egiten dutenen aldera, bihotzekoak emateko arrisku bikoitza dutela adierazten dute ikerketa askok. Jakina da, bihotzekoa izan duten pertsonetan ere, jarduera fisikoa egiteak, hilkortasuna murrizten duela.

Hala ere, ez da erreza gure bizimodua aldatzea: gaur egun gaizki elikatzeko ohitura eta sedentario izatetik ariketa fisiko apur bat egitera pasatzea ez da erreza.

Ze ariketa mota da komenigarri?

Adostasunak badira non ariketa suabea, konstantea eta erregularra izan behar duten. Esfortzu handia eta bihotzaren taupadak izugarri igotzea suposatzen duen ariketa bat ez da batere gomendagarria.

Egunero 30 minutu ibiltzeak aukerarik hoberena da, bihotzerako bakarrik ona ez den terapia. Hipertentsibo eta diabetikoentzako ere bada onuragarria, baita norbere pisua mantendu nahi dutenentzako eta arin mantentzeko ere. Ibiltzea gure hezur-egituraren doitze lana da, artikulazio guztien mugimendua laguntzen baitu. Beraz, zure bizkarrak eta bizkarrezurrak eskertuko lizuke.   



Inoiz ez da hasteko beranduegi. Sedentarioak diren pertsonek eta erregulartasunez ariketa fisikoa egiten hasten dutenek, berehala lortzen dituzte antzerako onurak beti aktibo egon diren pertsonekin konparatuz.

Eta gogora ezazu, egunero ibiltze sinplearekin, zure oreka hobetzea lortuko duzu, eta horri esker, erortzeko arriskua nabarmen murriztea!

Hasiera berri bat

Konturatu ere ez! Jokuak eta ariketa batzuk direla medio, 2014-2015 kurtso honen erdira heldu gara. Pasaden astean, elurrarekin jolasten, eta tristura apur batekin ere, lehenengo lauhilabeteko taldeak agurtu behar izan genituen hemendik aurrera, otsailak 9, Astelehena, Simón Bolívar-eko eta CSCM Txagorritxuko aretoak beteko ditutzten 72 ikasle berriekin biltzeko.

Ongi etorri guztioi, eta lanera!!

Zure bizkarra zaindu (2)

Dagoeneko apur bat gehiago ulertu dugula bizkarraren inguruko teoria (ikus aurreko sarrera), badakigu bizkarra duen organorik garrantsitzuena bizkarrezurra dela horretan oinarritzen baita gure gorputz osoko sostengua eta gure orno-muinaren babesa.

Hurrengo argazkian ikus dezakegun moduan, bizkarrezurra orno izena duten "bloke" ezberdinez osatuta dago, eta horietako bakoitza gihar ezberdinez inguraturik eta babesturik dago.

Horregatik, gorputzeko beste edozein artikulazio edo gihar, hauek ere indartu eta landu behar ditugu. Horretarako, hezur hauek osatzen dituzten kurbetan fijatzea komeni zaigu, horrek lagunduko baikaitu bizkarrak duen alde ezberdinak ezberdintzen eta alde bakoitzeko ariketa motak egokitzen.

Nahiz eta teorian alde edota kurba asko ikus ahal ditugun, modu erraz eta ulergarri batean lantzeko, gu bi bakarrik ezberdinduko ditugu: goi-bizkarra eta behe-bizkarra.

Goi-bizkarra indartzeko, zaintzeko eta osasuntsu mantentzeko, alde hori erlaxatzeko ariketak landuko ditugu:

Goi-bizkarreko ariketekin bukatzeko, orno-zerbikalen luzaketa suabe batzuk egiten amaituko dugu:



Ondoren, behe-bizkarra landuko dugu ariketa ezberdin hauekin:



Zure bizkarra zaindu

Adina, lan mota, bakoitzak izan duen bizitza erritmoa, gure bizitzan zehar jaso behar izan ditugun pisuak, edota beste edozein kontu dela eta, jende asko bizkarreko mina pairatzen du. Egunerokotasunean, gure bizkarrak etengabe dabil lanean eta, horren ondorioz, arrunta da gainkargak edota minak sufritzea.

Berez, bizkarrak honetarako balio du:

• Gorputza tente eusteko, eta bere mugimendua ahalbidetzeko.
• Grabitate-zentroa finko mantentzen laguntzeko, geldirik zein mugitzen.
• Orno-muina hezurren bilduki baten bidez babesteko.

Bere lana egin ahal izateko eta gorputzaren pisua eusteko, bizkarra sendoa izan behar da. Hori dela eta dago bizkarra hain hezur hauskaitz eta gihar indartsuez osatuta.

Horretaz gain, mugimendua ahalbidetzeko, bizkarrezurra malgua izan behar da. Horregatik, ezin da hezur handi eta tente bakarra izan, baizik eta 33 orno bereiz, bata bestearen gainean jarrita daudelarik eta muskulu zein ligamenduen sistema baten bidez sostengatua.  

Orno-muina babesteko ere, ornoek sistema berezi bat dute: haien erdian zulo bat, non muin hori iragaiten den.

Aipu gisa: bizkarrezurra aurretik ikusita, ornoak bikain lerrokatuta daudela ikus daiteke, bertikala osatuz. Hala ere, albotik ikusita, kurba batzuk osatzen dituzte. Antolaketa horrek, bertikalki jarritako edozein karga jasateko oso sendoa izatea ahalbidetzen du, malgutasuna eskaintzen baitio.

Karga hori, oso handia bada, kurbak behin-behinerako handitu daitezke, ornoak sufrituko duten presioa leuntzeko. Hori dela eta, herrialde batzuetan tradizionala zen kargak buruan garraiatzea. Horrela, grabitate-zentroa bizkarrezurraren ardatzean mantentzen zen, bizkarraren giharrei lan handia arinduz.

Bizkarra, hortaz, lerroan eta lotuta dauden hezur txiki horietaz osatua, oso organo sentikorra da bertan lesio bat izatekotan, oso arriskutsua izan daiteke, segun eta zein altueratan sufritu izana, ezgaitu geratu gaitzake eta.

Adindunen kasuan, guri gehien interesatzen zaigun atala denez, bizkarreko mina arrazoi askorengatik izan daiteke.

Gehien sufritzen ohi direnak hauek dira:

• Bizkarrezurraren alterazio organikoa

• Artrosia
• Osteoporosia
• Estenosi espinala
• …

• Geldi egoteak sortarazten duen bizkar giharren funtzionamendu desegokia

• Gehiengoari arrazoi honengatik dute bizkarreko mina
• Hori ekiditeko geldialdi luzeak saihestea eta ariketa egokiak egitea komeni da

65 urteko adindunen %90ak bigarren aukera sufritzen dutela balioztatu da. Albiste hona da hau, giharrak edozein adinetan berreskuratu zein entrenatu daitezkeela frogatu baitute egindako ikerketak.  Agurrek ere lortu dezakete entrenamendu programa egoki baten bitartez, bakoitzaren adinera eta osasun egoerara egokituz.

Zerk areagotzen du bizkarreko mina sufritzeko arriskua hirugarren adinean?

Egoera normaletan, bizkarraren funtzionamenduan parte hartzen duten gihar talde desberdinak, abdomena eta ornoen inguruko muskulatura, postura bat mantentzeko edota mugimenduan oreka mantentzeko haien artean koordinatzen dira. Koordinazio hau etengabe aritzen diren nerbio erreflexuen esku dago. Geldialdi luzeak gaitasun hori murrizten du, zerk modu desegokian edota ezorduan aritzea sortarazten duen, kontrakturak sortzea errazten.

Honengatik guztiagatik hain entzunda daukagu “adina” dela guk daukagun arazorik handiena, bizkarreko minari buruz ari garen bitartean. Adina dela kausa, adindun asko aldaketa batzuk pairatzen dituzte:

• Masa muskularraren galera
• Bizkarrean eta abdomenean indar gutxi
• Gainkargak eta kontrakturak sufritzeko erraztasun handiagoa

• Geldialdi fisikoa gero eta luzeagoa
• Alterazio organikoa sufritzeko probabilitate gehiago

Adindunek, bizkarreko mina ekiditeko edota tratatzeko, zer ahal dute egin?

• Geldialdia ekidin eta fisikoki aktibo mantentzen. Gogora ezazu ariketa fisikoa norberen erara egokitu behar duela, eta hoberen, ibiltzea, igeri egitea, bizikleta, … bezalako ariketa aerobikoak egingo bagenitu.
• Higiene jarrera ezagutu eta betetzea.
• Bizkarraren giharrak mantentzea.

Argi izan beharko genuke etsipena ez dela gomendagarria, adindunen min gehienak ongi tratatu baitaitezke eta zenbat eta beranduago hasi, tratamendua zaildu egiten baita. Hau da, bizkarreko mina normala dela  ustea eta ez tratatzea oker bat da, hoberena ahalik eta azkarren konpontzen saiatzea baita.

URTARRILERAKO jardunaldiak

Ez dugu denbora galtzerik, eta 2014 honetan izan dugun borroka hori irabazteko gogoekin hasiko dugu 2015 urtea. Horretarako, urtarrilean bertan programatu dugu 4 saioko txarla ziklo bat IBAIONDON, hango auzokide adindun guztiek ere ikas ditzaten ez erortzeko truko guztiak. Urtarrilaren 13an, 20an eta 27an eta otsailaren 3an egongo gara (Asteartea).

Animatu zaitezte!!

Urte berri bat!

Gabonak heltzear ditugu eta Gabonekin urte honen bukaera ere. Urte bat badoa eta beste urte berri bat badator. Beste urte berri bat gure inguruaz eta gure familiaz gozatzen jarraitzeko eta beste urte bat gure osasunean eta gure gaitasun funtzionalean hobetzen jarraitzeko.

Urte berri honetarako, ZORIONTSU izan zaitezten opa dizuegu eta urte faboragarri bat ere, non piskanaka-piskanaka zuen lan fisikoaren zein psikologikoaren emaitzak hobera doazen, eta, zergatik ez? gure etsai horiek gailentzen hasten ditugun: erorketak.

Gure eskutik, dihardugun kurtso honen azken hilabetea berreskuratuko dugu urtarrilaren 12an eta hasiko gara ere (urtarrilaren hilabete osoan zehar) bigarren lauhilabeteko kurtsorako izen-emateak betetzen, otsailaren 9an ekingo baitiogu.



                       Ez ezazue zuen lekua galdu eta etorri zaitzezte apuntatzera beldurrik gabe!

Nola al gara lurretik altxatu?



Aspaldi daramagu erorketei buruz idazten, hauek nola ekidin, arriskuak murrizteko zer egin, zein alderdi daukaten garrantzia gehien edota non edo nork duen erortzeko aukera gehiago...

Baina gai hau sakonago aztertzeko, gehiago ikasteko eta honi buruz gehiago jakin dezagun, nahiz eta nire osasuna landuta izan ere, nahiz eta ikasitako arriskuak ekiditzen saiatu izan ere,  erori gaitezkeela ulertzea komeni dugu.

Kasu honetan, gure lan osoa ez dugu bertan behera utziko. Oso gai zabala dela ikasi dugu eta erortzeko milaka arrazoi ezberdin daudela ere. Horregatik, erori garenean nola jardun jakitea ere garrantzitsua dela uste dugu.

Aurreko idazkietan aipatu dugun moduan, erorketa bat pairatu izanez gero, lurrean altxatu ezinik ematen dugun denbora  oso eraginkorra izaten da. Horrek ondorio larriak ekar ditzake bai fisikoak bai psikologikoak. Alde batetik, luzaro botata egoteak presioagatik ulcerak sortarazi ditzake, deshidratazioa, nerbio krisiak, altxatzen saiatzerakoan lesio okerrak... eta beste aldetik, gure autoestiman eragin handia izaten du, erortzeko beldurra nabarmen handitzen du... eta hori guztia gure isolamendu propioak eragiten du.

Arrazoi horregatik, jarraibide moduan, pausu erraz batzuk proposatuko ditugu, lurrean botata egotekotan, nola altxa gaitezkeen jakin dezagun.

ERORTZEN BAZARA, ZER EGIN?:

• Lehenengo pausua, garrantzitsuena.

Lasaitzeko momentu bat hartu ezazu eta nola zauden hantzeman. Zure gorputza sentitu beharko duzu lesioren bat duzun ala ez jakiteko.
Minik sentituz gero, lasaitu eta mugitzen ez saiatu.
Norbait badago inguruan, zaudenean geratu eta lagutza eskatu.
Eta bakarrik bazaude, 112 telefonora deitu edota tele-alarma dispositibo bat izatekotan, erabili.

BEHIN HAU GUZTIA EGINDA, ALTXATZEA ERABAKI BADUZU, HORRELA EGIN:

• Presarik gabe buelta eman eta ahuspez jarri. "Bloke" baten antzera egiten saiatu aldi berean beso bat eta hanka bat biratuz.
  
• Besoetan lagundu eta belaunak bularrerantz mugitu, lau oinetan jarri arte.
    
• Zure ingurua behatu eta objektu finko bat hautatu. Zoaz lau hanketan besaulki edo objektu horretaraino, eta bertan eutsi altxatzeko. Gogoratu! Ez zaitez altxatzen saiatu euspen finkorik gabe, berriro eror zintezke eta.

• Bi eskuez eutsi. 
  
• Aurrera ezazu indar gehien eta konfidantza gehien ematen dizut belauna.

  
• Has zaitez altxatzen, zama mugitu duzun zangoaren gainean bermatuz, guztiz zutitu arte. Ez askatu besoak.
  
• Zutitu ondoren, eta euskarria askatu gabe, hartu atsedena ibiltzen hasi aurretik. Aulki batean bermatu bazara, gorputza biratu eta bertan eser zaitezke.

  
• Erorketa gertatu ondoren zoaz medikuarenera eta azal iezaiozu gertatutakoa, erortzearen arrazoia zein izan den jakiteko. Izan ere, zergatik erori garen ulertzeak berriro ez erortzen lagun gaitzake.
  

ABENDURAKO jarduerak

Gure asmoa lortu nahian gabiltza etengabe! EZ GARA ERORIKO!

Horregatik eta horretarako, abenduan zehar hitzaldi ziklo gehiago prestatu ditugu Gasteizeko auzo ezberdinetan.

Astean birritan, TALLER FISIKOAN jarduera fisiko ezberdinak egiten dituzten gure ZAZPI taldeetaz aparte, noski, Zaramagan zein San Martinen bilduko gara hango auzokideekin, erorketen ingurukoak ikas ditzaten.

Hilabete honetan, Zaramagan, "Amigos de San Francisco de Asis"en parrokian egongo gara azaroko 27an eta abenduko 4an eta 11n (Ostegunak) arratsaldeko 16:30etan. San Martinen, ordea, Tomas Zumarraga Dohatsuan egongo gara, hango Eguneko Arreta Zerbitzuan, abenduak 17 eta 18 (Asteazken eta Ostegun), arratsaldeko 17:30etan. 



ONDO IKUSI, EZ ERORTZEKO (II)



Erorketak direla eta edota sozialki harremanetan jartzeko orduan, ikusmena oso zentzumen garrantzitsua dela ikasi dugu aurreko sarreran. Hori dela eta, gure begiak oso ondo zaindu behar ditugu, ikusmena ahalik eta hoberen denbora luzean iraun ahal izateko.

Gorputz osoko beste atal guztiekin gertatzen den bezala, begiari indarra eta mugitzeko gaitasuna emateko arduradunek muskuluak dira.

Horren arabera, ulergarria izan zaigu gihar horiek landu behar izana. Horrek lagunduko digu zenbait patología ekiditen, adibidez: presbizia, kataratak, ikusmen nekatua, ikusmen lausoa, azkura, begi gorriak… gehiegizko esfortzuaren eraginez sortuak.

Ekidite hau lortzen da nagusiki begien giharren erlaxaziora zuzendutako ariketa batzuekin. Hona hemen horietako batzuk:

Begiaren ingurua berotzen hasiko ginateke masaje suabe baten bidez.

Beroketa. Aulkian eseri. Eskuak igurtzi ahurretan berotasuna sentitu arte. Begiak itxi itzazu eta eskuekin estali. Indarrik ez egin eta saiatu, sudurra tapatu gabe, argi izpirik sartzen ez uzten. Egin beharrekoa, iluntasun sakon bat irudikatzea da eta horretan begirada murgildu. Astiro arnasa hartu eta erlaxatu zaitez 3 minutuz inguru.

Kontzentratu garen orduan eta begiak prest ditugula, hurrengo ariketekin hasiko gara suabe-suabe:

Begien mugimendua. Begiak ezker-eskuin mugitu (burua eskuekin heldu ahal da begiak bakarrik mugitzeko). Orain goitik behera. Horren ostean, begiak mugitu borobilak eginez, alde batera eta bestera. Ariketa guztiekin 10 aldiz.

Zure aurrean duzun pareta bati begira, begiekin idatziko bazenu bezala egin, burua mugitu gabe. Zenbat eta letra handiagoak egin, hobeto.

Egokitzapena. Zonalde bat minutu batez behatu. Saiatu zaitez hor dauden gauza guztiak ikusten, ahalik eta gauza gehien. Minutu bat igaro eta gero, zonaldea aldatu eta errepikatu. 10 aldiz.

Hori egin eta gero, behatu objektu edo puntu zehatz bat minutu batez. Puntu horretan bakarrik finkatu begirada, horren inguruari arreta jarri gabe. Minutu hori eta gero, beste puntu batekin probatu. 10 aldiz.

           

Horren ostean, argia itzali minutu batez. Berriro piztu beste minutu bat. Eta horrela jarraitu 10 aldiz.

Beste ariketa bat litzateke, aldizkari bat eskuan duzula, begietatik gertu irakurtzen hasi eta poliki-poliki, besoa luzatu arte urruntzea, irakurtzeari utzi gabe. Berriro gerturatu eta horrela 20 aldiz.

Begirada finkatu urrun dagoen puntu batean. Segundo batzuk pasa eta gero, astiro-astiro, zure eta puntu horren tartean dagoen beste leku hurbil batean, berriro finkatu. Segundo batzuk pasa eta gero berriro urrutiko puntura pasa eta joan aldatzen. 20 aldiz.

Begi-keinua. Begi bat itxi eta gero bestea. Horietako bat ixterakoan, indarrean egin ezazu, eta bestea, irekitzerakoan, erlaxatzen saiatu. 10 aldaketa egin.

Kliskatzea. Begiak itxi eta ireki. Indartsu itxi itzazu eta jarraian, ahalik eta gehien ireki. 10 aldiz.

Bukatzeko, ariketa multzo hau burutu eta gero, gomendagarria da erlaxazio ariketa batzuk egitea mugimendu eta masaje sinple batzuen bitartez:

Erlaxazioa: Lepoaren errotazioa. Errotazio mugimendu hauek erlaxazio modu egokia izaten dira, askotan lepoak tentsio asko pilatzen baita. Lepoaren atzealdean ere masajetxo bat egitea asko lagundu ohi du.

Begien ingururako masaje on bat izango litzateke, atzamarrekin edota hatz-koskorrekin borobil suabeak eginez, sudurraren goiko partearen alboetan, bekainen gainean, erdialdean edota hauek bukatzen diren kanpoaldeko partean, lokietan eta hezur malarren goiko aldean masajeatzea. Aurpegiko gihar tentsioa baretzeko balio du horrek eta praktika baliagarriak izaten dira begiak erlaxatzeko luzaro irakurtzen edo begiak esfortzatzen egotekotan.

*GOMENDIOAK:
-  Ur hotza. Egunean zenbait alditan begiak ur hotzez garbitzea gomendagarria da, horrela horien odol zirkulazioa pizteko.

-  Erlaxazio ariketa hauek saioaren hasieran eta bukaeran egitea gomendagarria da.

-   Ondoezik, minik edota zorabiorik sumatzekotan saioa bete bitartean, ekiteari utzi eta atsedena hartu beharko litzateke.

ENTZUN ETA IKUSI, EZ ERORTZEKO

Ikusmen eta entzumen galerak adindunen bizitzarako oso arazo garrantzitsuak izaten dira, bai erorketen inguruan bai bizitza sozialean, inguruarekin nahiz besteekin duten erlazioa baldintzatzen baitute.

Sarrera honetan, zentzumen garrantzitsuenetariko bi hauetatik adindunek pairatzen dituzten patologia ohikoenak ikusiko ditugu.   

Ikusmena:

Adineko pertsonen osasunaren gomendio gidetan, gutxienez urtero ikusmenaren azterketa bat egitea aholkatzen da, itsumen arriskuren bat izanez gero ahalik eta lasterren hautemateko.

Arazorik ohikoenak hauek izaten dira:

• Presbizia (ikusmen nekatua). Begiaren zahartzearen eta kristalinoaren elastikotasunaren galeraren eraginez, ia ekidinezina izaten da.

• Kataratak. Kristalinoa etengabe ari da gardentasuna galtzen. Patología honen hasieran, itsualdi sentsazioa, kontrasteetan sentsibilitate gutxiago izatea edota erliebea ezberdintzeko zailtasuna bezalako sintomak sentitu ahal dira.

Síntoma hauek jasan edo pairatutako sentsazioa izanez gero, medikura joatea da erabaki egokiena. Kasu hauetan, jarraibide bakarra tratamendu kirurgikoa izaten baita.

• Glaucoma. Humore urtsuaren drainatzearen falta dela eta, presio intraokularraren areagotzea da. Horrek, nerbio optikoan sortzen ditu lesioak. Garaiz zuzendu ezean, itsumena sor ditzake. Patologia honen sintomak euliak egan egiten edota distiratzen, alboetan ezin ikustea, mina begietan, ikusmen lausoa… izaten dira.

Begien presioa urtero edo bi urtero aztertzea da gomendagarria, itzulezina bilakatu ahal baita. Horretarako tratamendua, normalean tratamendu medikoa izaten da.

Entzumena:

65 eta 75 urte dituzten adindunen artean %25a inguru, baita 75 urte gorako %50a inguru ere, presbiakusia pairatzen dute. Hau da, belarriaren zahartze prozesuaren eraginez, gure bizitza soziala kaltetu ahal duen entzumenaren galera minimoa da. Konponbiderik garaiz topatu ezean, sozialki isolatzeko arriskua bilakatu daiteke.

Mota honen galeraren bat somatu bezain laster, espezialistarenera joatea gomendatzen da (otorrinolaringologoa), honek arazoaren azterketa eta balorazioa egingo baitu. Horrela, nondik datorren jakinda, tratamendu egoki bat gomendatuko digu. Ez genuke izan behar inolako lotsarik ez konplexurik, izan ere, zenbat eta beranduago konpontzen saiatu, orduan eta denbora gehiago galduko baitugu gure ingurumenaz gozatzen.

Teoria honekin guztiarekin, informazio honetaz jabetu ondoren, erreflexionatzeko ordua heldu da. Ikusmenaren eta entzumenaren patologia arruntenak ezagutu ditugu, eta medikuarenera joan beharko garela ahalik eta lasterren zahartze prozesu horri etena garaiz jarri ahal izateko ikasi dugu. Baina, hala ere, ez gara utopikoak izan behar, hondatze minimoa izanda ere beti izango baitugu zerbait: gutxiago ikusi edota entzun egingo dugu.

Hori dela eta, gure segurtasuna areagotuko duten ohitura onuragarri batzuk hartzea komeni da, gure erortzeko arriskuak murriztuko dituzten ohiturak. Beti gogorarazten ari diguten ohituretaz ari gara, gidatzeko orduan, edozein jarduera burutzeko orduan, egunerokotasunean… gure zentzumen guztiak erne izan beharko genituzke denbora guztian. Eta gure kasuan, ikusmena eta entzumena, are gehiago.

Oso garrantzitsua da, gure adina aurrera joan ahala, gaitasunak galdu zein ez, aurrera joan baino lehen, nondik goazen, non zapalduko dugun, zer oztopo dugun gure bidean, eta abarreko kontuetan arreta jartzea.

Gure bidean, arreta jartzearekin bakarrik, erortzeko arriskua neurri handi batean murriztuko dugu.



Arnasa hartzen hobetu daiteke ere!

Arnasketa, izaki bizidunek bakarrik egin ahal duten prozesu bat da, haien biziraupenerako oxigenoa behar baitute. Hori dela eta, hil edo biziko funtzio gisa ulertua da.

Arnasketaren bidez, izaki bizidunak bere gorputzean oxigeno sartze hori ahalbidetzen dute, behar ez duten karbono dioxidoa kanpora botatzen duten bitartean.

Ingurugiroarekin burutzen duen gas trukaketa horri esker, gure gorputzak bizirauteko behar duen indarra, energia eta bizitasuna lortzen du.

“Jaio bezain laster burutzen dugun lehenengo esperientzia da, modu independientean egiten dugun lehenengo prozesu fisiologikoa”.

“BIZITZA OSORAKO EZINBESTEKOA”

Modu sinple batean azaldu ahal izateko, arnasketak eskaintzen digun oxigeno hori, gure gorputzean burutzen diren prozesu fisiologikoen “gasolioa” izango litzateke: garun-jarduerak, nerbio-sistema, muskuluak, organoak, eta abar luze bat.

Baina, noski, arnastearekin bakarrik ez du balio, baizik eta ongi arnastea da lortu behar duguna:

Arnasketa egokia, arnasketa OSO bat izango litzateke, non arnasketa sistema osoa eragiten duen eta non birikak airez guztiz betetzen diren. Gainera, hobe sudurretik hartzen badugu arnasa, airea garbitu eta berotu egiten baitu.

Hori guztia jakinda, arnasketa egokienaren bila gabiltzala, 4 fase hauek gogoratzen eta burutzen saiatuko gara:

1. Arnasgora: airea poliki-poliki sartzen da biriketan, ahalmen osoa lortu arte.

2. Euspena edo erretentzioa: segundu batzuetan mantentzen da airea biriketan zelula guztiak behar duten oxigenoa hartu dezaten.

3. Arnasbehera: hartutako airea, momentu honetan karbono dioxidoa eta odolak zeraman hondakinak daramatzala,  poliki-poliki askatzen da.

4. Atsedenaldia: arnasketa sistema eta erabilitako muskuluak segundu batzuk erlaxatuak geratzen dira prozesu guztia berriro hasi baino lehen.

                                              

 

Aholku gisa, arnasa hartzeko orduan, lehenengo behe-sabela, ondoren erdi-sabela eta bukatzeko bularraldea puztea izango litzateke gomendagarriena. Eta arnasbeheran, alderantziz.

Ondo arnastea ostopatzen diguna “ZER” den jakitea garrantzitsua dela ere uste dugu:

• Estresa edo tentsioa: arnasketa astoratua izateak, organoak eta muskuluak oxigenoa xurgatzeko denbora murriztea eragiten du, lan hori zailduz.

• Postura desegokia: horrek biriken edukiera murriztea dakar, zabaltzeko lekua txikituz.

• Desorden medikuak: asma, alergiak…

• Elikadura ohitura txarrak: asko jatea, oso azkar egitea…

• Kutsadura, kea, aireztatu gabeko lekuak…

• Medikazioa, alkohola, kafea: arnasketa astoratzea eragin ahal dute.

• Tabakoa.

Hala ere, nire gorputzak bere kabuz arnasa hartzen baldin badaki, eta ni konturatu gabe eta ni lan horretaz kezkatu gabe burutzen baldin badut, zertarako ikasi beharko genuke teoria guzti hau? Arnasa hartzeko orduan, ondo edo gaizki egite horrek, zenbait onura edota zenbait gaitz ekarri ahal digulako, hain zuzen ere.

Arnasa ondo hartzea esan nahi du: modu suabe, sakon, erritmiko, jarraia, atsegin batean egitea, INDARREAN egin gabe. Modu guzti horiek lantzen baditugu, eta konturatu gabe, horrela egiten ikasten badugu, hurrengo onura hauek lortuko genituzte, besteak beste:

• Bihotzaren esfortzuaren murrizketa:

• Arterial-tentsio txikiagoa
• Odol-zirkulazio hobea
• Bihotzeko gaixotasun gutxiago

• Globulu gorrien kopurua handitzea: horrek oxigenatze hobea dakar .

• Guruinen eta azalaren gaztetze prozesu hobea.

• Parasinpatiko-sistemaren funtzionamendua hobetzen du:

• Taupada gutxiago behar dira
• Muskuluak erlaxatuagoak egongo dira
• Garunaren jarduera hobeak

• Biriken elastikotasuna hobetuko da: kapazitate eta indar gehiago lortuz

• Koipea errazago erretzea ahalbidetzen du.

Horren ordez, gaizki arnasteak, hurrengo alderdietan egiten digu kalte:

• Biriki eta toraxaren kapazitatearen galera

• Odol-zirkulazio okerra
• Gorputz berotasun gutxiago
• Bihotzaren gehiegizko esfortzua

• Ahoaren lehortasun sentsazio

• Digestio pisutsua eta irregularra

• Nerbio- eta sistema inmunologikoaren egoeraren hondatzea

• Neke, antsietatea eta egonezin sentzazioa.

• Gure garuna oxigeno gehien behar duen organoa da: hori gabe buruko mina, logura sentsazioa, depresioa… sentituko genuke.

Gure partetik, eta mundu guztiak horrela pentsatuko duelaren uztean, onurak edota gaitzak aukeratzekotan, onurak lortzen saiatuko ginateke, noski. Horretarako, modu sinple eta ezberdinak badaude gure arnas gaitasuna landuz, hobetzeko:

http://www.fem.es/Imatges/Web/Documents/1EJERRES.pdf

Ezin dugu ahaztu, argazkian ikusitako ariketetaz aparte, gure arnas eta bihotz gaitasuna hobetu daitekela ere lan aerobikoa eginez. Horrek esan nahi du, ez genukeela alboan utzi behar ibiltzea, igeri egitea, bizikletaz ibiltzea…  gutxienez egunean 30 minutuz.

AZARORAKO jarduerak



Erorketen kontrako abentura honetan sakonki murgilduta gaudenez, hilabete honetarako bi txarla ziklo antolatu ditugu istripu hauek ekiditen ikasten saiatzeko.

Momentuz, hilabete honetako astelehen eta asteazken arratsaldeak hartuta ditugu: astelehenetan Arriaga Gizartetxean eta asteazkenetan Aldabe gizartetxean, alegia. Hortaz, erretretatua eta erortzeko beldur bazara… Anima zaitez gurekin etortzen hobeto datorkizun zentrora!

"Nola" galderaren garrantzia



Blog honekin hasi ginetetik, aipatuak ditugu erortzeko dauden hamaika arrazoi, gure erortzeko arriskua areagotzeko zioak, aipatuak ditugu ere sufritu ditugun erorketa hoiek dakartzagun eraginak… baina bada beste kontu bat, erorketen inguruan noski, zein bai adindunek bai gainerako gizaki guztiek ezagutu beharko luketen.

 Aurreko sarreretan ikasi dugun bezala, munduan ez dago gaizki zapaltzearenetik edota lurreko ostoporen batekin estropezu egitearenetik, kaleko egoera txarretik, argiztapen faltatik… libre dagoen inor. Eta, beraz, edonork sufri dezake hausturaren bat, bihurritzeren bat… gaizki erortzearen ondorioz. Kontua da jende gutxi dakiela benetan nola ondo erori.

Garrantzitsuena, gai honetan aritzen hasteko, erortzeko modu asko daudela jakin eta ulertzea da eta horietatik zeintzuk liratekeen modu “onak” edo “egokiak” ezberdintzea aurrerapausu itzela izango litzateke.

Blog honetan aipatutako datuak, adinduei beldur gehien ematen dioten istripuetako bat erorketak direla erakutsi digute, eta horrek, etxean sartuta geratzea, etxetik irtetze hori hala nola saihestea… dakar. Gogora ezazue ere, etxetik ez irtetze horrek, bizitza sozialean eragin negatibo izugarria duela, konponbidea gaitza baino okerragoa bilakatuz.  

Horregatik guztiagatik dugu hain garatua gaitz honen sendabiderik eraginkorrena topatzeko nahi itsu hori.

Erorketa bat gertatuz gero, nola lortu dezakegu erorketa hori ahalik eta gozoen izatea, lesiorik pairatu ez dezagun? Ikerketa askotan ari dira galdera horren erantzunik egokienaren bila, eta gure aburuz, jasotako irizpide guztietatik xumeena “moldatzea edo egokitzea” da: erori bitartean, gorputza zoruari “moldatzen” uztea gomendatzen da (ahal den neurrian, noski). Hobeto ulertzeko, izan beharreko asmoa zoruaren kontra emango genukeen talka hori txikitzen ikastea litzateke, gehiengoa beldurtu egiten baita eta gorputza gogortzen baitu, eskuak, ukondoak, aldaka, etab. ipiniz. Horren eraginez, zoruaren kontra talka egitean gorputza hain zurrun izanda eta gorputzaren zati konkretuan gainera, hausturaren bat izateko aukerak handitzen dira (Diario Popular 2012)

“Orokorrean, erortzeko orduan eskuak jartzearekin mina hartzeko arriskutik babesten garelakoaren ustea dago. Hala ere, hori egin beharrean, egin behar genukeena, erortzen hasi garenean, gorputza zoruari egokitzen uztea da. Edonork, zoruaren kontrako talka ekiditen saiatu beharrean, zoruan kokatzeko automatismoa erabiliko balu, naiz eta erori ez litzateke hainbeste minduko.” argitu zuen Miguel Hadid-ek, Ramos Mejía Hospitaleko Geriatria Unitateko nagusiak.

Hori guztia ekiditen ikasteko, Erorketak Ekiditeko Programa eskaintzen dugu. Gure tailerretan, egokitzapen fisikoaz aparte, erlaxazio metodoak eta bizitasun mentala lantzen dira edozein ustekabetan erreakzionatu ahal izateko. Horrekin batera, frogatu da, “ondo erortzea” landuz, orekan eta koordinazioan ere onura handiak lortzen direla, erortzeko arriskua agertzekotan, jendeak erreakzionatzeko eta oreka berreskuratzeko probabilitate gehiago lortuz. Horrela, horren ondorioz, erortzekotan min gutxiago egiteaz gain, gutxiago erortzea ere lortu da. Hortaz, eguneroko jarduerak egitean erortzearen beldur hori gutxitu egiten da ere eta horrek dakartzan ondorio positiboak nabarmenak izan ohi dira.

Bagara jada lanean!

2014-2015 kurtsoko lehenengo lauhilabetea hasita dugu dagoeneko! Honezkero, Simón Bolívarren eta Txagorritxun ditugun talde guztiak beteta daude eta, beraz, dena prest dagoelarik, lanean hasi gara.

Aurretik argitaratutako sarreraren batean azaldu dugun bezala, gure ikasleek lau hilabete hauetan zehar test bera bi aldiz bete beharko dute, hasieran eta bukaeran, bereziki.
Horren laguntzaz ahal izando dugu jakin gure klaseak jaso eta gero hobetu, mantendu edo txarrera egin duten.

Horretan aritu gara, hortaz, orain arte igaro ditugun klaseetan: ikasleak elkarri aurkezten eta hasierako testak betetzen.

Hemendik aurrera, mota ezberdineko ariketa fisikoak egingo ditugu jo eta ke gure lagunen oreka, indarra, malgutasuna, arintasuna… hobetzen saiatzeko.

Hori bai! Taldean lekurik gabe geratu zaretenok, ez kezkatu! Etorri lasai guregana eta otsailerako egingo dizuegu lekuren bat gure artean!



Bueltatzeko garaia da!

Hain labur izan ditugun udako oporrak amaitzearekin batera, badator bueltan gure Erorketak Ekiditeko Programa. Aurten, urteetan zehar lan eta lan aritu zaigun gure Beñatek, Irati Armas eta Aitor Asteasuinzarraren esku utzi behar izan du programa, Londresen baitago bere burua hezitzen. Indarrak berreskuratu ditugularik, helduak gara iraila honetara 2014/2015 ikasturteari hasiera emateko. Urte honetan zehar, gure "erorketen aurkako brigadan" 156 ikasle berri (13 taldeetan) sartzea da gure nahia. Beraz, hori izango da dugun betebehar garrantzitsuena hilabetean zehar: ditugun taldeak pertsona berriekin bete.

Hortaz, gurekin batera 4 hilabete alai eta erabilgarri igaro nahi dituenak zenbaki honetan jarri gaitezke harremanetan:

ANIMA ZAITEZTE!

Gure Programa nazioartean egon da!

 
Pasa den ostegunetik ostiralera, Gasteizko Erorketak Ekiditeko Programa Almerian egon zen, CIISE izeneko Zahartze eta Osasunaren Inguruko Ikerketaren I Nazioarteko kongresuan. Bertan, 'Efectos de un programa de prevención de caídas en el ámbito comunitario' izeneko komunikazioa aurkeztu genuen, Fisioterapia mahai inguruaren baitan. Hitzaldia guk argitaratutako izen bereko artikulu zientifikoan oinarritu genuen. 

Ea esparru honetan gabiltzanon arteko elkarlana sustatzen dugun, eta azken finean, ezagutza sustatu eta erorketak ekidin!

Ez daukazu aitzakiarik ariketa pixka bat ez egiteko!

Urte honetan zehar hainbat ekimen jarri ditugu martxan, batzuk ohikoak eta beste batzuk berritzaileagoak. Horietako bat Erorketak Ekiditeko Entrenamendu Plana izan da, hau da, gure programak duen helburua betearazten laguntzen duen ariketa taula bat. Hurrengo ikasturtean zehar hasiko gara banatzen, baina bien bitartean, gure zentruetan badago ikusteko aukera!

 Hona gure Aitor, egindako lanarekin pozik!

Kultura Zientifikoaren 2. jaialdia!

Nola? Ez duzula ekimen interesgarri honen berri izan oraindik?
Euskaraz dagoen materialari erakuslehio bat ematearren, bakoitzaren ekarpena partekatzea ezinbestekoa da, eta geldika-geldika lortuko dugu guk ere materiala gure hizkuntzan arazorik gabe irakurtzea.
Hain zuzen ere, blog hau arrazoi horrekin sortu zen, eta jaialdiari ekarpen xume bat egiteko asmoz, gure programa azaltzen duen eta 2012-2013ko datu batzuk partekatzen dituen prezi aurkezpena erabiliko dugu. Lasai, ikasturte honetakoa bukatu bezain pronto hemen izango duzue eskuragarri!

Laster arte, ikasle!

Tira, ba! Honenbestez gure ikasturtea amaitu zaigu eta gure ikasleen oporretarako momentua heldu da! Ikasturte honetan zehar, 14 talde izan ditugu, 170 pertsona inguru, eta beraien oreka eta hanketako indarra landuz jardun ostean, bere bilakaera fisikoa aztertu genuen test batzuen bidez. Hori izango da, alajaina, gure udarako lana: txostena egin eta azterketen emaitzen ondorioak atera.
Abuztuan hartuko ditugu oporrak, baina gogoratu irailean hasiko garela urrian hasiko diren klaseak antolatzen eta taldeak lotzen.
Eskerrik asko bihotzez gure ikasle guztiei urte polit eta amankor honegatik. Hobeto zaudetela ikustearen pozarekin agurtuko dugu elkar!

Erorketak, gai mamitsua (IV): nola ekidin

Aurrekoa

Badirudi orain arte erorketak oso modu ezkorrean ikusi ditugula eta datu kezkagarriekin irakurlea abailtzen saiatzen ari garela, baina errealitatea oso ezberdina da, eta berri onekin gatozkizue oraingoan, izan ere, erorketak ekidin, ekidin daitezke. Eta hogei aldiz erori izanagatik ere, ez du esan nahi hogeita batgarrenez erorkiko garenik!

Hain juxtu, ariketa fisikoak,%15-27an jaitsi ditzake erortzeko aukerak; eta are gehiago, prebentzio programek %40ean murrizten dute arriskua (GINÉ-GARRIGA & MARTÍN BORRÁS, 2008).

Horren harira, beste ikerketa batek (SIELBLEU CATALUNYA, s.d.) dio ariketa fisikoak erorketen %17an gutxitu ditzakeela, eta %20a eta 40aren artean jaisten duela hezurren apurketak izateko arriskua.